“早吃好，午吃饱，晚吃少”这句话道出了早餐在一日三餐中的重要地位。但随着生活节奏加快，很多人为了赶时间，常常忽略早餐，甚至养成了不吃早餐的习惯。针对早餐怎么吃、何时吃、吃什么等问题，我院临床营养科科长马炎给大家带来了一份“满分早餐”攻略。

早餐吃什么？吃多少？几点吃？

“如果早起时间紧张，可以买个肉包和菜包，带个黄瓜或西红柿，再来一盒牛奶，这样的早餐相对来说也不错。”马炎表示，健康的早餐应包含肉蛋类、奶豆类和果蔬类等。

早餐进食时间建议在起床后1小时内，最好在上午8:30前完成。马炎表示，这是因为经过一夜的消耗，人体急需补充能量，长时间空腹会影响上午的工作和学习效率。此外，如果起床较晚，早餐的用餐量应适当减少，以免影响后续进餐。

马炎建议，早餐食物应多样化，尽量选择富含优质蛋白质、膳食纤维和多种维生素矿物质的食物。主食可选择全麦面包、燕麦片、杂粮粥等；蛋白质来源可选择鸡蛋、牛奶、豆浆、瘦肉等；还应搭配新鲜蔬菜和水果，如西红柿、黄瓜、苹果、香蕉等。

不同人群早餐注意事项不同

对于不同人群，马炎给出了针对性的早餐建议：

儿童处于生长发育期，早餐应保证充足的优质蛋白和钙质，如牛奶、鸡蛋等，同时注意补充铁、锌等微量元素，适当摄入坚果、瘦肉等。

老年人消化功能减退，早餐应以软烂易消化为主，如粥、面条、馄饨等。同时要注意补充钙质和维生素D，预防骨质疏松，可适当增加奶制品和豆制品的摄入。

孕妇早餐要注重补充叶酸、铁、钙等营养素，多吃深绿色蔬菜、红肉、豆制品等。少食多餐，缓解孕吐，可选择清淡易消化的食物，如馒头、苏打饼干等。

不吃早餐危害多

“不吃早餐对健康的危害不容小觑。”马炎说，偶尔不吃早餐对身体不会有太大影响，但可能会导致能量供应不足，出现头晕、心慌、注意力不集中、工作效率低下等问题。

长期不吃早餐的危害较为严重，容易导致胆汁淤积，增加胆结石风险；扰乱胰岛素调节机制，增加2型糖尿病患病风险；可能导致体重增加，因为不吃早餐会使人在一天中的其他时间，尤其是晚上摄入更多食物；长期营养不均衡还会导致各种营养素缺乏，引发相应疾病。

早晨起床没有食欲怎么办？

对于早晨起床没有食欲的人，马炎建议，应调整作息时间，保证充足睡眠，避免熬夜；起床后可以先喝一杯温开水，促进胃肠蠕动，刺激消化液分泌；进行适度活动，如散步、伸展运动等，有助于增加食欲。

早餐可以从少量开始，选择清淡易消化的食物，如粥、酸奶、水果等，逐步培养吃早餐的习惯。避免起床后立即进食过于油腻、刺激的食物。

供稿：宣传统战科