这些轻断食法

您 选对了吗？

当前我国 超重和肥胖症患病率呈只增不减且 年轻化趋势，伴随而来的各种代谢性疾病给个人的身体健康带来了不少负担。在积极响应国家政策号召的背景下，体重管理生活方式干预至关重要，而饮食调整是其中的重要核心环节，也是减重的基石。近年来，减肥界日益流行的轻断食也属于饮食调整变动的一部分。那么轻断食是什么？真如网上说得那般神奇吗？到底是减肥神器还是健康陷阱？无论谁都可以采取轻断食饮食模式吗？下面我们一起来看看吧~

什么叫轻断食？

我们常听到的轻断食其学名为间歇性能量限制进食，是指在 固定的一段时间内不摄入或仅摄入极低热量，其余时间摄入正常热量的饮食模式，包括16+8限时进食法、5+2轻断食法、隔日禁食和周期性禁食等。在本文，我们主要介绍下比较主流的16+8和5+2饮食模式。

“16+8”饮食模式

一天24个小时中，只在其中 8小时内正常吃东西，剩下的连续16小时内只喝水不吃东西。

如何选择合适的进食时间

那么该选择哪个时段的8小时进食比较合适呢？有研究对不同时间点挨饿对身体的影响进行了对比，结果发现早上挨饿和晚上挨饿都能降低体重和体脂率，并改善空腹血糖。但同样热量的食物，在晚上吃和在早上吃的效果是有差别的，这是因为我们的身体在晚上的脂肪代谢能力比白天要弱。

您可以根据自己的作息进行适当的规划和安排：

①早睡早起党可以选择7:00~15:00或8:00~16:00时间段作为进食时间；

②晚睡晚起党可以选择9:00~17:00或10:00~18:00时间段作为进食时间；

需要注意的是，早睡早起的效果更好。如果您实在是忙忘了，晚饭吃得比平时晚了些也没关系，可以空出个16小时饿一饿，然后后续慢慢逐渐过渡到先前安排好的时间。

16+8饮食模式的特点

①这种轻断食方法可以不用非常精细地计算所吃食物的热量，只限制了禁食时间，所以大多数人对这种饮食模式的接受度比较高。

②该模式 规则统一，有助于调节昼夜节律，改善消化和睡眠情况，养成比较规律的作息习惯。

③ 效果较平稳，且如若8小时内饮食不加节制暴饮暴食，容易导致热量超标。

④由于对进食时间有一定的要求， 对于作息不规律者，比如需要值夜班、轮班的人来说不是很友好。

5+2饮食模式

每周任选不连续的两天仅摄入500千卡的热量，其余五天为自由进食日。

5+2饮食模式的特点

①该种饮食模式 灵活性比较强，一周仅需两天的热量限制，对于采用这种轻断食方法的人来说心理压力较小。

②由于不需要像16+8饮食模式那般需要空出连续的16小时，所以方便为社交和家庭聚餐等事宜安排时间，限制性相对较小。

③在尽可能摄入低热量的不连续两天中，需要计算摄入食物的热量，有规划地选择摄入食物的总量，故可能会出现摄入热量过多，抵消轻断食效果反而不利于控制体重的情况。

关于轻断食的常见疑惑

Q

刚入门的新手担心一上来吃不消，一定要按照严格标准来吗？

A

每个人的适应程度不同，一开始也不用对自己过于严格，例如16+8饮食模式中，您可以一开始通过12+12逐渐过渡到14+10，最后可以的话再到16+8。

Q

轻断食过程中太饿了怎么办？

A

在16+8饮食模式中，为了避免剩余16个小时过度饥饿，您可以在进食时间结束前的半小时到1小时定个闹钟，提醒自己进食。当然也可以在16个小时内喝柠檬水、嚼无糖口香糖，或通过做其他事情转移自己的注意力。

Q

轻断食过程中要注意些啥？

A

注意断食阶段选择高蛋白、高纤维食物如鸡蛋、含淀粉量较少的蔬菜等，增强饱腹感，注意补充维生素，避免营养不良和肌肉流失；非断食阶段尽量避免过度补偿保持均衡；水分可以充足饮用，也可以喝些无糖的茶或黑咖啡；尽量保证睡眠充足，减少饥饿激素的分泌。

那么轻断食是不是只需要控制进食时间，不需要控制食物热量了呢？一项研究让不控制食物热量的朋友扫了兴，该研究的结论与此前许多宣称“轻断食有益”的研究有所不同，其中关键就在于食物热量控制。换句话说，轻断食带来的一部分代谢积极影响，可能源于“吃得少”，而非单纯通过“改变进食时间”实现的。所以 控制摄入食物的热量并 制造热量缺口还是很重要的，如何知道我们每个人每天应该摄入多少能量呢？有需要的小伙伴可就诊科学减重门诊咨询专业医生。

轻断食是神器还是陷阱？

轻断食具有一定的积极影响，它可以帮您控制体重从而稳定血糖，让脾胃得到一定的休息，改善运化功能，但这样的饮食模式改变也存在风险，其带来的减重红利不仅仅来自脂肪的消耗，还 伴随着一定的瘦体组织流失，包括体内的肌肉和水分。肌肉流失过多会造成身体的代谢效率下降，可能会增加心血管疾病的风险。食物选择不当则容易导致身体缺乏蛋白质、维生素和矿物质，长期以往，会导致 脱发、乏力和免疫力下降。

所以盲目跟风轻断食并不可取，它并非适合每个人。我们 建议您最好咨询专业医生和营养师，对您自身各项代谢性指标状况进行针对性、综合性评估后再做下一步决定。

这些人群不可采纳

鉴于上述轻断食的不良风险，不建议未成年人以及老年人、孕妇和哺乳期女性、容易低血糖的糖尿病患者、体制本身就虚弱和患有胃肠道疾病、营养不良的患者进行轻断食，以免加重营养不良风险。

总结

轻断食有利有弊，在科学的指导下可以让轻断食成为一种有效的体重管理方式，但它不是万能药，也并非人人都适合。科学减重还是需要养成健康的饮食、运动等生活习惯，这样才能在安全减重的同时做到有效减重，避免体重反弹。