减掉一斤脂肪，需要消耗多少热量？

研究表明，1克脂肪含有大约9千卡的热量，1斤脂肪（500克）含有的热量是：500克 × 9千卡/克 = 4500千卡。

不过，人体脂肪组织并不完全是100%的纯脂肪，它其中还含有约10%-15%的水分和少量其他组织。因此，在实际计算中，一般默认更实用的估算值：

• 500克脂肪 ≈ 消耗 3850 千卡热量

也就是说，如果身体能达到 3850 千卡的热量缺口，才能减掉大约一斤的纯身体脂肪。

而创造热量缺口的方式有两种：第一种是管住嘴减少热量摄入。第二种是迈开腿，提升活动代谢。

如果你每天通过饮食少摄入300千卡热量，比如：比平时少吃一碗饭，两口肉，或者将平时爱好的奶茶改为温开水、茶水，这样累计13天左右，就能少摄入3900大卡热量，就能减掉一斤脂肪。

如果你每天通过运动多消耗300千卡，比如每天快走一小时，或者慢跑40分钟，那么坚持13天左右也能减掉一斤脂肪。

如果你每天少摄入300千卡的同时，还加强运动锻炼了，每天多消耗了300大卡，那么大概不到7天时间就能减掉一斤脂肪。

当然了，这是比较理想的状态。大多数人在实际减肥的时候，发现体重并不是匀速下降的，而是由波动性的。这是因为减肥过程中，参与能量消耗的并非只有脂肪。

我们的体重包含了脂肪、水分、糖原（及其结合水）和肌肉。在减肥刚开始减肥时候，你会发现体重下降得比较快，这是因为身体消耗的主要是储备糖原。

而糖原的分解会伴随着水分的流失（1克糖原结合3-4克水），所以，减肥初期，你减掉的重量里大部分是水，而非纯脂肪。

而当身体储备糖原消耗得差不多后，脂肪开始成为主要能源，这个时候减重速度会变慢，可能每周只有1-2斤，但这时减掉的体重，大部分是脂肪。

因此，减肥期间，不要被体重影响了心情。

你要知道，减肥的本质是减脂，只有体脂率下降了，你才是真的瘦下来了。我们要想办法减掉更多的脂肪，而不是水分或者肌肉。

肌肉是身体的耗能组织，肌肉多的人基础代谢值会更旺盛，脂肪自然不容易堆积起来。想要瘦下来后身材更紧实，体重不反弹，我们应该做到减脂不减肌。

想要留住更多肌肉，甚至提升肌肉维度，我们可以在饮食中补充优质蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋、豆制品、牛肉、深海鱼等食物，每餐一掌心，可以给肌肉提供原材料，更好的维持肌肉量。

我们还可以在运动的过程中加入力量训练，比如深蹲、俯卧撑、卧推、划船、硬拉、引体向上等动作，可以有效提升肌肉维度，瘦下来后身材也会更紧实。