“久雨重阳后，清寒小雪初。”随着小雪节气的到来，寒意渐深，万物潜藏。此时，大自然的阳气上升，地中的阴气下降，天地闭塞，逐渐转入严寒的冬天。

中医讲究“天人相应”，小雪的养生重点，在于“藏养” 与 “温补”，做好以下 5 件事，助你安稳过冬！

一、饮食：“温补不燥”

小雪后阳气渐收，阴气渐盛，人体需要通过饮食补充能量，抵御寒冷，但切忌盲目 “大补”，以免上火或加重肠胃负担。重点推荐3 类 温补不燥” 的食物：

1. 温养脾胃的 “根茎类” 食物

冬季脾胃功能相对减弱，根茎类食物如萝卜、山药、土豆、红薯，不仅富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，还能温和滋补脾胃，增强消化能力。

比如用萝卜炖羊肉、山药熬粥，既能暖身，又不会给肠胃添负担，尤其适合脾胃虚弱的人群。

2. 补充阳气的 “黑色食材”

中医认为 “冬对应肾，肾主藏精”，而黑色食物入肾经，小雪后多吃黑色食物，能帮助滋养肾精、补充阳气。推荐黑芝麻、黑豆、黑米、黑木耳、紫菜等。

比如早上喝一碗黑芝麻糊，晚上用黑豆煮粥，简单方便；黑木耳炒肉片、紫菜蛋花汤，既能补营养，又能增强抗寒能力，尤其适合手脚冰凉的人。

3. 润燥防咳的 “温润蔬果”

小雪节气天气干燥，加上室内暖气、空调取暖，很容易出现口干舌燥、喉咙痒、咳嗽等 “燥邪伤肺” 的症状。此时要多吃温润多汁的蔬果，比如梨、橙子、银耳、百合等。

梨可以蒸着吃（加冰糖或川贝，润燥效果更好），避免生吃受凉；银耳百合煮水喝，能滋阴润燥，缓解咽喉不适，老人和孩子都适合。

二、起居：“早睡晚起”

小雪后日照时间缩短，阳气不足，人体需要通过合理的起居来 “藏养” 阳气，减少能量消耗。

1. 调整作息：早睡不熬夜，晚起不贪凉

中医建议小雪后 “早睡晚起，必待日光”：尽量在晚上 10 点半前入睡，此时是养阴的关键时段，充足睡眠能帮助肾脏藏精，养足阳气；早上可以比平时稍晚一点起床（比如 7 点左右，等太阳出来后），避免过早外出受寒，尤其注意不要空腹晨练，以免阳气损耗过大。

2. 保暖重点：护好 “三暖”，远离寒邪

冬季寒邪易从脚部、颈部、背部侵入人体，引发感冒、颈椎病、腰腿痛等问题，所以保暖要重点护好 “三暖”：

脚暖：脚是 “人体第二心脏”，小雪后一定要穿厚袜子、保暖鞋，睡前用 40℃左右的温水泡脚 10-15 分钟（可加少许艾叶或生姜，驱寒效果更好），泡到脚微微出汗即可，能促进血液循环，改善手脚冰凉；

颈暖：颈部有很多重要穴位，受凉容易引发头痛、感冒，出门要戴围巾，尤其是老人和颈椎不好的人，避免冷风直吹；

背暖：背部是阳气汇聚的地方，穿衣要注意背部保暖，避免穿露背装或过薄的衣服，晚上睡觉也别踢被子，防止背部受寒。

三、运动：“温和适度”

小雪后天气寒冷，运动时要避免“剧烈出汗”—— 中医认为“大汗伤阳”，剧烈运动导致大量出汗，反而会让阳气外泄，降低免疫力。

建议选择温和、能活动筋骨又不劳累的运动，每次 30 分钟左右即可。

1. 室内运动：适合怕冷或雾霾天

如果室外天气太冷或有雾霾，在家做瑜伽、八段锦、太极拳就很合适。

这些运动节奏缓慢，能拉伸筋骨、疏通经络，还能调节呼吸，帮助气血运行，增强体质；也可以用跑步机慢跑、做仰卧起坐，避免久坐不动导致气血不畅。

2. 室外运动：选对时间，做好防护

天气好的时候（比如上午 10 点后、下午 3-4 点），可以到室外散步、快走、打羽毛球，但要注意：

出门前做好热身（活动关节、拉伸肌肉），避免突然运动受伤；

穿透气、保暖的运动服，避免出汗后受凉；

运动后及时擦干汗水，喝温水补充水分，不要马上脱衣服或喝冷饮。

3. 老人小孩：运动要 “减量”

老人和孩子体质较弱，小雪后运动更要温和：老人可以在小区慢走、打太极，每次 20 分钟；孩子可以在室内玩游戏、做亲子操，避免在室外长时间玩耍，防止冻伤或感冒。

四、情志：“少动怒，多乐观”

冬季日照减少，加上天气寒冷，人很容易出现情绪低落、烦躁、焦虑等 “冬郁” 症状，而不良情绪会影响气血运行，降低免疫力。小雪养生要注重 “情志调畅”。

1. 多晒太阳：“天然抗郁剂”

每天上午 10 点或下午 2 点，晒太阳 15-20 分钟（晒背部、头部），阳光能促进人体分泌血清素（让人心情愉悦的激素），缓解情绪低落，还能补充维生素 D，增强骨骼健康。

2. 少动怒：“气顺则血畅”

中医认为 “怒伤肝”，冬季肝气易郁结，动怒会加重肝气不畅，引发头痛、失眠等问题。遇到烦心事时，可以听轻音乐、和家人聊天、写日记，或者到室内散步，缓解不良情绪。

3. 多做 “开心事”：调节心情

比如和朋友聚餐（吃温热的食物）、在家看喜剧、做手工、养花草，这些小事能让人保持乐观心态，避免陷入 “冬郁”。

五、小雪养生避坑，这 3 件事别做

别“蒙头睡”：很多人冬天怕冷，喜欢蒙头睡觉，但这样会导致呼吸不畅，吸入过多二氧化碳，影响睡眠质量，还可能引发头晕；

别“过量补”：有人认为冬季要大补，吃很多人参、鹿茸等补品，其实过量进补会导致上火、流鼻血，反而伤身体，补养要 “适度”，最好根据自己的体质（比如热性体质少吃辛辣，寒性体质多吃温补）调整；

别“常熬夜”：熬夜会耗伤阳气，冬季阳气本就不足，熬夜会让免疫力下降，更容易感冒、生病，一定要坚持早睡。