中六君，你好，久坐不动看全运会比赛，腰酸背痛，怎么缓解呢 ？

最近全运会赛得是如火如荼，

家里人看比赛也是如痴如醉

一个姿势坐到底

腰酸背也痛

换几个姿势看到底

浑身还是不舒服

归根到底

还是太久“不动”了

我院康复医学科主任王于领主任物理治疗师

王伟铭主管物理治疗师

提供久坐防痛小妙招

帮助大家以动“制”静

无痛观赛

这些姿势，很“不良”

1、跷二郎腿

当你跷起腿时，一侧骨盆被抬高，另一侧被压低，导致骨盆失衡。腰椎会被迫向一侧弯曲，增加了椎间盘和韧带的不对称压力，长期跷二郎腿还会导致肌肉失衡，同时加速椎间盘退化。

2、盘腿坐

这对骨盆的骶髂关节造成极大的扭转应力，骨盆很难保持中立，通常会向后倾斜，上半身会不自觉地驼背，整个脊柱的生理曲度都被破坏。同时扭转膝关节容易加重软骨磨损。

3、“葛优”躺

整个身体的重量长期压在单侧的腰臀部，导致肌肉和关节受力不均，容易加剧脊柱侧弯，对于青少年来说尤其容易影响脊柱发育。

不良姿势形成长期习惯，会从结构方面导致脊柱生理曲度改变，肌肉不平衡以及骨盆倾斜，容易出现颈肩部酸痛、腰臀部不适等症状，形成慢性疼痛疾患，影响日常功能活动。

怎么缓解疼痛？

1、选择贴合腰部弧度的支撑垫，放在腰带线高度，能够保持腰椎生理曲线。

2、设置小闹钟，避免久坐，每30分钟-1小时改变身体姿势，站起来走两步、接杯水、伸个懒腰。

3、如果看完比赛感觉腰部酸胀僵硬，可以用热毛巾或热水袋在不适处热敷15-20分钟，有效放松肌肉，促进血液循环。

动一动，甩疼痛

动作一：

弓步拉伸

保持自然直立状态时，左脚向前迈一大步，做成弓步，注意膝盖别超过脚尖。右腿伸直，脚跟压地，感受右大腿前面的拉伸。随后，双手向上伸直举过头顶，身体慢慢向左边侧弯（约30°），增加侧腰部拉伸感，保持20秒。接着换到另外一个方向，右脚在前，向右边侧弯，牵伸左大腿及侧腰，同样保持20秒。

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左右运动方向为一次，每天进行3次即可。

动作二：

髋部铰链

双脚与肩同宽站好，膝盖微微弯曲，想象臀部后面有张椅子，缓慢降低重心靠近椅子，上半身往前倾斜，双手自然下垂。

过程中保持脊柱后背挺直，从侧面看像一块板，动作末端感觉大腿后侧和臀部有紧绷感。最后，用臀部的力量，把身体“推”回站立姿态。

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一个来回为一个单元，一组进行15-20个单元，每天做2组。

动作三：

骨盆时钟

坐在椅子前半部分，双腿垂直于地面聚拢，双脚踩稳。骨盆及上半身经历三个位置方向：正前方、中立位、正后方。

正前方，慢慢地把尾骨向后、向上翘，让腰弓起来，类似骨盆前倾。正后方，慢慢地把尾骨向前、向下卷，让腰塌平，类似骨盆后倾。前后中间经过中立位。连贯起来做，让骨盆前后来回滚动。感受腰部在放松和轻微收紧的状态。也可以顺时针或逆时针画圈，灵活腰骶部。

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历经前中后位置为一个单元，一组进行20-30个单元。

本文指导专家

康复医学科 王于领 主任

博士生导师、博士后合作导师，主任物理治疗师，康复医学科主任，广东省康复医学临床医学研究中心主任。

中山大学公共卫生硕士，香港理工大学康复科学系博士，澳大利亚科廷大学(Curtin University)访问学者。

主持国家自然科学基金面上项目、国家重点研发项目、广东省合生珠江教育发展基金会专项、美国中华医学基金会CMB项目、教育部教学项目等基金，广州市重大科技计划等项目。主编国家统编教材《运动疗法》《运动治疗》《运动治疗技术》《盆底功能障碍性疾病诊治与康复》《手法治疗技术》等，主译《AAOS-骨科术后康复》《颈痛障碍康复》《运动控制》《治疗性运动》《康复物理因子治疗》等专著共21部，是16本运动医学和康复医学等SCI杂志的编委与审稿专家。

国家一流本科课程《运动损伤预防与康复》负责人，中国康复医学会教学成果一等奖（项目负责人），广东省本科高校在线开放课程在线教学优秀课程案例二等奖（负责人），中山大学第十二届校级本科教育教学成果奖二等奖（项目负责人）

学术任职：中国康复医学会副秘书长、常务理事；物理治疗专委会党支部书记；康复医学教育专委会副主任委员；中国生物材料学会康复器械与生物材料分会主任委员；中华医学会物理医学与康复学分会康复治疗学组副组长；广东省医学会社区康复学分会主任委员；广东省临床医学学会运动医学专业委员会副主任委员；广东省康复医学会副会长；物理治疗师分会会长；广东省运动防护协会副会长

擅长领域：从事康复医学与物理治疗临床工作30年，擅长慢性疼痛、骨关节疾病、运动损伤的康复和物理治疗。先后被评为“岭南名医”、“羊城好医生”、“广东省实力中青年医生”。

门诊时间：

金融城院区：周二全天、周五上午；每周四上午（雅和门诊）

知识城院区：每周一上午

康复医学科 王伟铭

中山大学附属第六医院康复医学科主管治疗师，墨尔本大学运动康复硕士。

发表论文8篇，其中第一作者发表高水平论文3篇；参编高等院校“十三五”规划教材《运动疗法》；《颈痛障碍康复管理》译者；多媒体融合教材《治疗性运动实验手册》副主编。

获中国康复医学会教学成果奖一等奖，中国康复医学会优秀青年康复治疗师，Mulligan Concept高级认证，德国筋膜运动训练认证，英国Kinetic Control运动控制课程认证，美国VASYLI medical足踝康复认证。

学术任职：中国康复医学会物理治疗专委会骨骼肌肉物理治疗学组委员兼秘书、广东省康复医学会科普工作委员会常务委员、广东省医师协会运动医学医师分会运动康复专业组委员、广东省医学会物理医学与康复学分会物理治疗学组秘书

擅长领域：擅长神经肌肉骨骼系统物理治疗与运动康复训练，包括颈、肩、腰、腿痛等各类痛症的诊治；擅长运动损伤的物理治疗，骨科术前术后康复指导；熟悉运用运动疗法、运动控制技术、Neurac技术、Mulligan Concept等治疗手段；曾参与中华人民共和国第十四届全国运动会网球赛事医疗保障并取得佳绩。

出诊时间：周一下午，周四下午

责任编辑：陈子滢、张婷婷

初审：张源泉、戴希安

审核：乐虞莹、吕竹

终审：李文敏

审定发布：李汉荣