随着立冬节气到来，“补冬”模式开启。西安市红会医院内分泌科主任王莉提醒，新时代的“贴冬膘”，核心是“补营养”而非“长脂肪”，用科学搭配为寒冬筑牢健康基础才是关键。

这些“贴冬膘”误区千万别踩

误区一：高油饮食=补身体。王莉说，油炸食品、肥肉、动物内脏虽香气诱人，但饱和脂肪和胆固醇含量极高，长期摄入易升高血脂，增加动脉硬化和心脑血管疾病风险，绝非冬季进补的优选。

误区二：高糖饮食=暖身抗寒。奶茶、蛋糕、甜饮料看似“暖心暖胃”，实则糖分超标。过量糖分不仅会加速脂肪堆积，还会扰乱胰岛素分泌，诱发胰岛素抵抗，为糖尿病埋下隐患，反而不利于冬季健康。

误区三：高脂饮食=能量充足。香肠、腊肉等加工肉制品，以及奶油、黄油等高脂食物，热量密集却营养单一，缺乏膳食纤维和抗氧化物质，吃多了只会加重身体代谢负担，不利于冬季体质提升。

王莉指出，如今人们普遍面临营养过剩和能量失衡问题，尤其是血糖、血脂异常及肥胖人群，不加选择地食用高热量饮食会直接加重代谢负担，可能诱发或加剧糖尿病、脂肪肝等慢性疾病。立冬进补，亟须升级健康理念，从“盲目吃好”转向“科学吃对”。

科学“贴冬膘”记住四大核心要点

1.补足优质蛋白，拒绝囤积肥膘。蛋白质是维持免疫力、修复身体组织的基础，冬季应优先选择优质蛋白来源。推荐鱼肉、虾、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶及豆制品，减少红烧肉、肥牛、加工肉肠等高脂肪肉类摄入。优质蛋白饱腹感强，能减少零食摄入且食物热效应高，消化时需消耗更多能量，有助于维持基础代谢。

2.主食换“慢碳”，稳住血糖是关键。天冷时，人们偏爱白米饭、白馒头等精细主食，但这类食物会导致餐后血糖急剧升高，刺激胰岛素大量分泌，促进脂肪合成。王莉建议将部分精细主食替换为糙米、燕麦、藜麦、玉米、红薯等全谷物和薯类。这些“慢碳”食物富含膳食纤维，升糖指数低，能平稳血糖，避免胰岛素剧烈波动，对糖尿病前期人群及糖尿病患者至关重要，也是预防腹型肥胖的有效手段。

3.调整进食顺序，轻松控糖控量。一个简单的进食顺序改变，就能带来显著健康收益。王莉建议餐前喝少量清汤，先吃大量蔬菜，再吃蛋白质菜肴，最后吃主食。这样能先用低热量、高纤维的食物填充胃部，增强饱腹感，延缓胃排空及碳水化合物吸收速度，有效控制餐后血糖峰值和总体热量摄入。

4.运动搭配进补，实现“越补越健康”。“进补”必须与“消耗”相结合，规律运动是平衡能量、提升胰岛素敏感性的关键。冬季运动建议有氧运动（如快走、慢跑、骑自行车）与抗阻运动（如深蹲、俯卧撑、弹力带训练）相结合。抗阻运动能增加肌肉量，而肌肉是消耗血糖和热量的“主力军”，肌肉量越多，基础代谢越高，身体越不容易堆积脂肪，血糖也更易控制，真正实现“进补不发胖，体质更增强”。

全媒体首席记者 马相