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夜幕降临，钟表的指针指向晚上九点五十，71岁的刘大爷却还坐在沙发上看电视。

他的儿子劝他早点睡觉：“爸，都快十点了，该睡觉了！”可刘大爷却摆摆手说：“我现在精神得很，哪睡得着啊？”

在很多人心里，“早睡早起”是颠扑不破的养生真理。但医生却提醒：对于70岁以上的老年人，晚上十点前强行入睡，未必是最好的选择。

难道说，多年来奉为圭臬的睡眠习惯，真的有可能不适合老人了？这并非危言耸听。

随着年龄增长，人体的生物钟、激素分泌、神经调节等都在悄然变化，“怎么睡、几点睡、睡多久”这三件事，远比你想象的复杂。

那过了70岁，老人到底该几点睡？应该怎么调整，才能睡得香、睡得好？医生有明确建议，尤其是第3点，很多人都忽略了，可能正在影响你的健康——

70岁后还坚持晚上十点前睡？小心睡眠质量更差

我们通常认为，越早睡觉越健康。但对于70岁以上的老人来说，身体节律、脑部活动、睡眠结构早已改变——强行“早睡”，有时反而导致“入睡难、睡不稳、醒得早”。

中国睡眠研究会数据显示：70岁以上人群中，有接近46.2%存在不同程度的入睡困难，而多数人习惯把原因归咎于“睡得不够早”，却忽视了生理节律的改变。

为什么会这样？医生解释：

• 老年人褪黑激素分泌减少，这是一种由大脑松果体分泌的“睡眠激素”，在年轻人中会在晚上9点后逐渐升高。但老年人即便在晚上9点，体内的激素水平也不足以诱导睡眠。
• 同时，脑部慢波睡眠减少，也就意味着深度睡眠时间缩短，即便早睡也更容易醒来、醒得更早。
• 白天活动量不足，会造成“晚上不累”的现象，反而加重“躺床难睡”的焦虑。

医生提醒：过度强调早睡时间，而忽略是否“顺其自然、有睡意才睡”，反而容易打乱老年人的生物节律，造成反复夜醒，甚至诱发失眠焦虑。

坚持“强行早睡”1个月后，身体可能出现这3个变化

虽然“十点前睡”听起来健康，但对于高龄人群，若不是自然睡意，强行入睡反而可能出现以下问题：

1.影响记忆力。

研究表明，睡眠结构紊乱会影响老年人脑内海马体的活跃度，这是记忆形成的重要区域。若因睡不好而频繁夜醒，第二天常常感觉记忆力下降，反应迟钝。

2.增加焦虑感和抑郁风险。

长期晚上“强迫自己睡觉”，但身体又无法入眠，会让老年人产生“我是不是哪里出了问题”的心理暗示。焦虑和睡眠障碍互为因果，严重时甚至会发展为老年抑郁症。

3.干扰血糖、血压调节。

医学研究发现，深度睡眠不足会影响自主神经系统平衡，进而影响血压和血糖水平。

尤其是本身有“三高”的老年人，长期睡不好，血压波动更明显，清晨高血压风险更高。

医生建议：过了70岁，睡觉尽量做到这3点

1.顺应身体节律，有困意再睡：

70岁后，身体“启动睡眠”的节奏变慢，不必刻意盯着“十点前上床”。医生建议：只要晚上10点半~11点有困意，就顺其自然地入睡，不要因为“怕睡得太晚”而勉强自己。

2.白天适度活动，增强“睡眠压力”：

适当锻炼、晒晒太阳、打打太极或散步，有助于增加体力消耗，提升夜晚自然睡眠驱动力（也叫“睡眠压力”）。每天白天累一点，晚上更香甜。

3.营造入睡仪式感，增强大脑“入睡暗示”：

晚上临睡前，不妨泡脚、听舒缓音乐、关灯保持安静，这些都是身体逐步过渡到“休息状态”的信号。建议晚饭后避免摄入咖啡、浓茶，减少打扰睡意的刺激因素。

此外，有些老人会在白天小睡过久。医生建议白天午睡以30分钟以内为宜，否则可能压缩夜间睡眠需求，造成入睡延迟。

健康的睡眠，不是看“几点入睡”，而是看“是否睡得自然、睡得好”。

医生普遍认为：过了70岁，晚上的入睡时间不应“一刀切”，而应遵循个体差异和自然节律。

如果你或你的父母年过七旬，不妨从今天起，试试顺其自然入睡、白天适当活动、睡前轻松放松这3个方法。睡得好，身体更好，心情也会更愉悦。

但请注意，若存在长期失眠、频繁夜醒、白天嗜睡等问题，建议及时前往当地正规医院老年科或睡眠专科进行评估。

健康，其实就在每天的小事中。

今晚开始，不妨顺着身体的节奏，好好睡一觉。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

中国睡眠研究会《2022国人睡眠质量报告》

《老年人睡眠障碍诊疗指南》中华医学会神经病学分会

《褪黑素在睡眠障碍中的应用研究进展》中国老年学杂志

《老年人抑郁症筛查及干预机制研究》中国心理卫生杂志

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》