在日常饮食中，选对食用油和鱼类，对健康大有益处。 紫苏油和亚麻籽油便是值得推荐的健康食用油。紫苏油从紫苏成熟种籽中获取，α-亚麻酸含量高达67%左右 ；亚麻籽油同样富含α-亚麻酸，含量在52%-70%。这些n-3脂肪酸能降低血液黏稠度，减少血栓形成风险，有效降低舒张压和脑卒中发病风险，还能降低超重和肥胖人群的腰围以及甘油三酯水平。同时，它们具备抗炎作用，能保护血管内皮细胞，降低体内同型半胱氨酸水平，从而预防心血管相关疾病。食用时，可直接口服，也能用来凉拌，不过要注意避免高温烹饪，以防营养成分被破坏。 橄榄油和茶油同样出色。橄榄油富含单不饱和脂肪酸，也就是n-9脂肪酸，含量高达79%，其中的橄榄多酚还具有强大的抗氧化作用；茶油的n-9脂肪酸含量也较为丰富，且烟点高，适合中式烹饪。研究发现，地中海地区居民常以橄榄油为主要食用油，他们的冠心病发病率和血胆固醇水平远低于其他欧美国家。这是因为单不饱和脂肪酸具有降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的作用，能够有效呵护心血管健康。橄榄油适合凉拌、低温烹饪，茶油则无论是凉拌、煎炒还是油炸都适用。 鱼类方面，建议每周吃2次鱼，约300 - 500克。三文鱼、鲈鱼、小黄花鱼、河鳗等都是优质选择，它们富含DHA，DHA也属于n-3不饱和脂肪酸，具有抗血小板作用，可减少血小板聚集、凝血和血栓形成，降低血栓形成的风险，对心血管健康和大脑发育都十分有益。烹饪时，尽量选择清蒸、烤或煮的方式，避免油炸，以最大程度保留其营养成分。