减肥的关键是制造热量缺口，管住嘴、迈开腿六个字是减肥成功的不二秘诀。那么，选择运动减肥的人，每天运动多久，可以达到瘦身效果？

不同的运动热量消耗是不同的，而一个胖子想要外观看起来显瘦一圈，让人看出身材的变化，要减掉5斤纯脂肪。

而消耗掉一斤脂肪需要燃烧4000大卡热量，减掉10斤脂肪，需要累计消耗4万大卡热量。如果你选择的是慢跑训练，每天坚持慢跑6公里，大概可以燃烧400大卡热量，你需要慢跑100天时间，才能消耗掉10斤脂肪。

有的人问：每天少吃800大卡的食物，这样坚持50天，也能减掉10斤体重，速度不是更快吗？既然管住嘴能够快速掉秤，为什么要选择运动减肥？

实际上，减肥期间，通过节食少吃瘦下来的人，减掉的不是纯脂肪，肌肉会跟随着流失。也就是说节食的人减掉的10斤体重，可能包括水分、肌肉、脂肪、废物，这样的减肥效果是不明显的。

而随着肌肉流失，基础代谢值会下降，身材也会变得比较干瘪无形，减肥后一旦恢复饮食，身材也容易反弹。

而通过运动瘦下来的人，肌肉流失会比较少，我们只需要控制每次有氧运动时间不超过一小时，同时一周按2-3次力量训练锻炼肌肉，这样可以避免肌肉流失，有助于打造易瘦体质。

我们在运动的过程中，心率会提升，呼吸会加快，脂肪酶会受到激活，脂肪的分解效率会提升，体脂率就会降下来。而通过运动瘦下来的人身材会线条会比较好，反弹几率也会比较小。

如果你想要提升减肥效率，可以饮食结合运动，这样燃脂效率就能翻倍。

在进行饮食管理的时候应该注意一点：一定不要过度节食，而要吃够基础代谢值。建议，每天的热量摄入比平时降低300-500大卡左右即可，避免身体感受到饥荒，而陷入节能模式。

我们需要做到三餐定时，低油盐饮食，保持多样化饮食（211饮食法则：1/2蔬菜，1/4主食，1/4高蛋白食物），补充身体所需的营养，让身体更加高效运转，才能健康的瘦下来。

想要在运动中燃烧更多热量，我们可以循序渐进提升运动强度，比如：刚开始从快走开始，逐渐提升心肺功能，2周后可以进阶为慢跑，会更容易坚持下来。

在慢跑3-4周后可以过渡为跳绳、HIIT间歇训练、开合跳等高强度训练，这是有氧结合无氧的运动，训练后身体会处于高代谢水平，持续消耗卡路里，有助于打破舒适区，让身体保持燃脂效率。