如果把人体比作一座日夜运转的工厂，维生素B₁₂就像一位身兼数职的关键员工——白天帮红细胞“加工”，让它们能高效运输氧气；晚上给神经纤维“包绝缘层”，确保大脑指令顺畅传达。但这个“大忙人”却总被忽略，直到身体发出一连串“求救信号”，我们才惊觉它的重要性。

红细胞的“加工师”

红细胞是人体的“氧气快递员”，正常情况下它们是圆润的圆盘状，能灵活穿过毛细血管。但缺乏维生素B₁₂时，红细胞就会变成“巨婴”，携氧能力暴跌，还会引发巨幼细胞性贫血。身体细胞都在等氧气“快递”，却迟迟等不到。这就是为什么缺乏维生素B₁₂的人总觉得疲劳，面色苍白。

更有趣的是，维生素B₁₂和叶酸是“最佳搭档”。叶酸负责制造红细胞的“内核”，维生素B₁₂则负责给内核“盖章激活”。如果缺少维生素B₁₂，再多叶酸也只能堆在细胞里当“库存”，就像盖好的房子没有钥匙，永远没法入住。

神经纤维的“绝缘工程师”

神经细胞的“电线”——轴突外面包裹着一层叫髓鞘的“绝缘层”，就像电线外面的塑料皮。维生素B₁₂的一项重要工作就是帮身体合成神经髓鞘。如果这层“绝缘皮”破损，神经信号就会漏电、延迟，甚至“断联”。缺乏维生素B₁₂的神经，就像下雨天接触不良的旧电线，随时可能“短路”。这就是为什么长期缺乏维生素B₁₂的人会手脚发麻、走路像踩棉花，甚至记忆力衰退。

藏在食物里的“补给站”

维生素B₁₂是个“傲娇”的营养素，只存在于动物性食物中，例如肉、鱼、蛋、奶等，植物性食物里是没有的。牛肉、羊肉是佼佼者，不仅维生素B₁₂含量丰富，还容易被人体吸收。三文鱼、金枪鱼等深海鱼则是“深海维生素B₁₂仓库”。鸡蛋和牛奶里的维生素B₁₂，适合老人、小孩等消化功能较弱的人群。

哪些人容易缺乏维生素B₁₂

素食者维生素B ₁₂只存在于动物性食物中，不吃动物性食物，当然无法摄入维生素B₁₂。所以严格的素食者必然是维生素B₁₂缺乏者。素食者应该通过服用维生素B₁₂制剂，或通过吃添加了维生素B₁₂的食品来补充。

老年人50岁以上的人10%~ 30%存在胃酸分泌不足，难以将食物中的维生素B₁₂与蛋白质分离，也就没法吸收食物中的维生素B₁₂。这个问题会随着年龄增长进一步加重。老年人可通过口服维生素制剂或维生素B₁₂强化食品来补充维生素B₁₂。

胃肠道疾病患者如果患胃肠道疾病，如萎缩性胃炎、溃疡性肠炎，或曾做过胃肠道手术、减肥手术等，也会影响对食物中维生素B₁₂的吸收。

二甲双胍服用者二甲双胍是常用的口服降糖药。长期服用二甲双胍，会导致小肠蠕动改变并刺激部分肠道细菌过度生长，竞争性抑制人体对维生素B₁₂的吸收。这就是二甲双胍引起维生素B₁₂缺乏的副作用。患者可表现为不典型的神经病变和精神心理异常，如四肢远端麻木和针刺感、步态不稳、舌炎、记忆力下降、认知障碍，甚至出现抑郁、躁狂。然而，在临床上这些症状常常被归因于高龄或糖尿病本身，导致维生素B₁₂缺乏很难被发现。长期服用二甲双胍的患者应同时补充维生素B₁₂。具体的补充方式和补充剂量可以咨询内分泌科医生。

身体的“B₁₂警报”别忽视

维生素B₁₂缺乏并不少见，在一般人群中占比1.5%~15%。当身体缺乏维生素B₁₂时，会悄悄发出一系列“警报”。例如，明明睡够了却总觉得累；吃饭时舌头又麻又痛；手部出现麻木与针刺感；双脚出现肿胀；看东西偶尔模糊；变得暴躁易怒或抑郁等。这些看似不相关的小毛病，可能都是维生素B₁₂缺乏所致。

如果是维生素B₁₂缺乏高风险人群，又同时出现上述情况，可以去医院进行维生素水平的全面检查，如发现缺乏应及时补充。

其实，人体对维生素B₁₂的需求并不多，成年人每天只需要2.4微克，大概相当于一口牛肉所含的量。但就是这微小的存在，却像精密仪器里必不可少的零件，少了它，整台机器都可能停摆。下次吃饭时，不妨给餐盘里加份瘦肉或鸡蛋，给身体里的“神经充电宝”充点电，让每一个细胞都能活力满满。

文：复旦大学附属中山医院临床营养科 秦晴 高键

编辑：王建影 杨真宇

校对：马杨