根据《中国心血管健康与疾病报告2024版》的数据显示，在18岁及以上的成年人中，每10万人里，每年约有 620人患心梗、中风等严重心脑血管疾病。

既然心脑血管疾病如此可怕，那么作为一大诱因的高盐饮食自然需要被改掉。然而有些人也会为自己的“重口味”进行辩解——“没办法，不吃盐就没力气”……

那么，不吃盐真的跟我们的力气有必然联系吗今天春雨君邀请到了 国家高级营养师 高级健康管理师 刘萍萍和大家好好聊聊“盐”：

人不能没有钠，但可以不吃盐

盐，我们很熟悉，它的主要化学成分是氯化钠（NaCl），其中的“钠（Na）”是人体中一种重要的无机元素。

钠能够参与水的代谢，调节体内水分与渗透压；能够维持体内酸和碱的平衡；是胰液、胆汁、汗和泪水的组成成分；此外，对肌肉运动、心血管功能以及维持血压正常等都具有重要的作用。

人体如果缺少钠，是会影响健康的。按照缺钠的程度，人体缺钠的临床表现可分为三个等级：

轻至中度：缺氯化钠约0.5克每公斤体重，会出现倦怠、淡漠、无神、起立时昏倒；

中至重度：缺氯化钠约0.5-0.75克每公斤体重，会出现恶心、呕吐、脉细而速、血压下降及痛性肌肉痉挛等症状；

重度至极度：缺氯化钠约0.75-1.25克每公斤体重，会出现淡漠无情、木僵、昏迷、周围循环衰竭，严重时可发生休克及急性肾功能衰竭而死亡。

天然食物中钠的含量比较低，一般情况下，我们摄入的钠主要依靠盐来供给，如果完全不吃盐，的确有缺钠的可能性，但也不绝对。

因为不吃盐不等同于没有摄入钠或者钠摄入不够，日常生活中，除了盐之外，我们还有其他富含钠的食物摄入来源，比如含钠的调味品（如酱油、味精、辣椒酱、豆瓣酱）、榨菜、咸菜等。

打个比方，有些人特别喜欢吃酱油，炒菜必须放酱油，吃米饭也要淋不少酱油，也喜欢吃各种咸菜酱菜，摄入的钠已经足够满足机体需要了，对于这种人，就不该对他说，你应该吃点盐了，而是说，请注意少吃盐甚至不吃盐。

不吃盐就会没力气吗？

不吃盐跟力气之间确实有一定的关系，但不是必然联系。

我们知道，“力气”必须依靠神经支配肌肉才能使出来，那具体该如何“使力”呢？

需要把这个“该使力了”的信号传递（即“电荷的运动”）出去，而信号的传递需要“动力”，这个动力就依靠钠和钾在细胞膜上进进出出，形成的一种浓度差（称为“电势差”）来实现了。

如果严格限制盐的摄入，又没有钠的其他膳食摄入来源，机体钠太少了，就会降低神经传导信号的能力，从而让神经对肌肉失去支配，也就是我们常说的“没力气”。

事实上，除了钠，缺钾同样可能导致肌肉无力。“不吃盐就会没力气”不应成为我们多吃盐的借口，因为正常饮食一般不会缺钠，对于不少人来说，更应关心钾摄入不足的问题，新鲜蔬菜和水果是钾最好的来源。

那如何培养出清淡的口味呢？

由于目前我国多数居民食盐摄入普遍过多，而过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关，因此，我们在日常饮食中，还要注意控制盐的摄入量。中国居民膳食指南（2025）建议，每天食盐摄入量控制在5克以内。

对于平常习惯吃太多盐的人，可以通过一些小技巧帮助自己养出清淡的口味，例如：

• 使用定量盐勺来帮助减少盐的用量，并循序渐进，逐渐降低盐的摄入量；

• 平时少吃高盐的食物，例如火腿、榨菜、薯片、椒盐花生等；

• 饭菜里尽量少放盐、酱油、味精，可以多用醋、柠檬汁、香料、姜等来代替；

• 改变下烹调方式，尽量避免煎炸，多用蒸煮等，以便享受食物天然的味道；

• 多用番茄、柠檬、青椒、洋葱等有味道的食材和清淡的菜一起烹煮，从而少放盐。

• 另外，培养清淡的口味还要从娃娃抓起，那就是家长给孩子制作辅食时，尽量不额外添加或少加盐、糖及刺激性调味品。

图源：壹图网

作者：国家高级营养师 高级健康管理师 刘萍萍