中年人总有发福的困扰，而在减肥过程中，他们容易陷入减肥-复胖-减肥的怪圈，这是为什么呢？

人到中年，身体运转效率远不如年轻的时候，身上的肌肉也会每年会以0.5%-1%的速度流失，30-40岁之间可能流失5%-8%的肌肉，基础代谢值会下降。

而肌肉是身体的“耗能大户”，1公斤肌肉每天大约消耗 70~100 大卡。而35岁的人，不仅肌肉量远不如25岁的人，身体的运转效率也会明显下降，一天的热量消耗就会大不如前。

即使你的饮食模式跟运动消耗跟25岁的时候一样，身体也容易从热量收支平衡状态变成热量结余，长此以往，身材就容易发福。

想要摆脱发福困扰，避免身材反弹，要避开2个误区：

误区1、过度节食、单一饮食。

选择过度节食的人，每天的热量摄入只有几百大卡，吃不够基础代谢值，饮食过于单一，营养摄入不均衡，这会让身体感受到饥荒，从而开启节能模式，身体会主动消耗肌肉，并且出现脱发、乏力、贫血等现象，以此减少能量输出。

减肥成功后，身体也无法像以前一样可以消耗那么多卡路里，恢复饮食后就会出现热量过剩的问题，身材就容易反弹。

正确的方式：减肥期间，避免过度节食，而要吃够基础代谢值（男生不少于1500大卡，女生不少于1200大卡），建议每天的热量摄入比平时降低300-500大卡左右，这样可以创造热量缺口，同时又能避免身体感受到能量摄入的异常，有助于身体保持代谢水平。

此外，我们要避免单一饮食，不要只吃蔬菜水果，而要均衡营养的摄入，每餐要补充一掌心高蛋白食物，一小拳头粗粮，才能更好的维持肌肉量，保持代谢动力，让你健康的瘦下来。

误区2、只进行有氧运动了，不做力量训练。

减肥期间，选择单纯有氧运动的人，（如跑步、游泳、骑车），确实能消耗热量，帮助减脂、减重，但是无法提升肌肉维度，基础代谢值会有所下降，瘦出来后身材容易变得松松垮垮，曲线魅力不足。而加入力量训练的人，瘦下来后基础代谢值会依然旺盛，身材比例也会更好看。

举例：

两个人都减掉了5公斤，一个人主要靠有氧，另一个人靠“有氧+力量”。

前者可能皮肤松弛、肌肉扁平；后者却更紧实、有线条，代谢也更高。

正确的方式：避免过量的有氧运动，每次有氧运动时间不要超过一小时，这样才能避免肌肉的流失。

想要提升基础代谢值，我们还需要加入力量训练，隔天安排一组力量训练，初学者从徒手深蹲、弓步蹲、俯卧撑、平板支撑这4个复合动作入手即可，每个动作进行12-15次，重复4组，就能锻炼身体主要大肌群。

初学者训练后会出现延迟性肌肉酸疼，要休息2-3天时间才能消退，这也意味着肌肉纤维撕裂后发生了炎症反应，需要时间修复跟重组，才能变得粗壮起来。

坚持2-3个月时间，你的肌肉量会有所增长，肌肉力量会提升，这个时候可以提升训练强度，改为负重训练，这样可以进一步刺激肌肉生长，有助于打造易瘦体质，远离复胖困扰。