立冬一到，饺子几乎成了餐桌标配，但其实在饺子馅的选择上，很多人还停留在传统模式，白菜芹菜随便加，其实这在营养上并不是最优的。

近来的一些研究显示，冬季人体的新陈代谢开始放慢，能量消耗减少，但对微量营养素的需求并没有下降，所以如果饺子馅总是白菜芹菜，吃得多反而可能让身体缺一些关键的维生素和矿物质。其实笔者觉得，换一种思路，把饺子馅改成更应季、营养密度高的食材，对身体好处大得多。

首先，饺子馅里少放白菜芹菜，是有科学依据的。白菜和芹菜水分多、热量低、纤维丰富，这对夏天或者肥胖控制有好处，但冬天人体需要的是能量和微量元素，尤其是铁、锌、钙和维生素A、D。

很多人冬天吃了大量白菜馅饺子后，会出现手脚冰凉、容易疲劳的情况。这是因为白菜本身含钙、铁吸收率不高，而且芹菜里草酸高，会影响铁的吸收。再者，冬天如果只靠这种高纤低能的馅料，胃肠负担反而大，因为冷空气让肠胃消化能力下降。

其次，饺子馅可以多加胡萝卜。胡萝卜不仅β-胡萝卜素丰富，能在体内转化为维生素A，对皮肤、视力有帮助，同时胡萝卜含有的膳食纤维能温和调节肠道。

最近的营养学数据表明，每天摄入100克胡萝卜，可以显著提高血液中β-胡萝卜素水平，对增强免疫力有一定效果。

尤其在立冬，免疫力低的人群容易感冒，多吃胡萝卜还能提供必要的抗氧化营养，减少细胞损伤。很多家庭饺子不加胡萝卜，殊不知这是冬季最容易被忽视的营养来源。

再者，黑木耳或者香菇也是很好的选择。黑木耳有丰富的膳食纤维和铁，香菇含有β-葡聚糖和多种微量元素。

研究显示，每100克干香菇可提供约1.7毫克铁，而女性日需铁量在18毫克左右，冬天吃饺子的时候加香菇馅，就能在一定程度上补充日常铁摄入不足的问题。

同时，黑木耳能辅助血液循环，对于冬季容易手脚冰凉的人有实际帮助。笔者看到过一项社区老年人营养调查，发现那些经常在冬季食用菌类的人，血红蛋白水平普遍比不吃的人高出约8%，这说明选择对的馅料不是小事。

此外，南瓜也是一个超值得加入的食材。南瓜甜度自然，能增加饺子口感，而且维生素A、C丰富，尤其是β-胡萝卜素含量极高。冬天吃南瓜饺子，可以帮助抵抗寒冷，同时对呼吸道黏膜有保护作用。

根据临床营养数据，每天摄入150克南瓜，可以明显改善人体抗氧化能力，减少自由基损伤。你说，平时我们都怕冬天感冒，南瓜馅的饺子确实是一种比较简单又有效的补充方式。

还有一点不可忽视的就是猪肉里加少量牛肉或者鸡肉。传统饺子多用纯猪肉，脂肪偏高，蛋白质单一。换成猪肉与牛肉混合，或者猪肉加鸡胸肉，既能降低总脂肪摄入，又能提升蛋白质质量。

数据表明，蛋白质摄入充足且结构合理的人群，冬天容易保持肌肉量和基础代谢，同时对免疫系统的支持也更稳定。特别是老年人和免疫力低下的人，饺子里加点鸡肉，不仅口感更鲜，还能起到营养补充作用。

总而言之，立冬吃饺子并不是随便塞点白菜芹菜就行。少放白菜芹菜，多加胡萝卜、黑木耳或香菇、南瓜和优质肉类，才是对身体最有利的选择。

同时，饺子吃多了容易消化不良，冬天胃动力减弱的人群可以适量控制，每顿吃6-8个饺子就足够，再配点温热的汤水。换句话说，饺子不是越多越好，而是馅料和食量搭配合理，才有真正的健康效益。

当然，还有一些细节不能忽视。比如，饺子皮的选择也很重要，全麦或者粗粮面粉做的饺子皮比普通精面粉皮更好，纤维含量更高、血糖反应更平稳。

此外，煮饺子时间不要过长，以防营养素流失到水里，尤其是胡萝卜和南瓜里的维生素C。还有调味料也要注意，冬天口味重容易增加钠摄入，影响血压。

近期一些社区营养调查显示，冬季高盐饮食与血压升高呈正相关，尤其是中老年人群，所以饺子馅调味尽量清淡一些，对健康更友好。

总的来说，饺子馅的搭配并不复杂，但选择对了，营养就很全面。换言之，立冬吃饺子，如果坚持少吃白菜芹菜，多吃胡萝卜、黑木耳或香菇、南瓜和优质肉类，既满足口感，又补充了应季营养，还能帮助身体顺利过冬。

尤其是老年人、免疫力低的人群，坚持这种搭配，血液指标、能量水平和抵抗力都有明显改善。再者，这种馅料组合可以适应家庭不同口味，年轻人和老人都能接受。

总而言之，立冬饺子不仅仅是节日的食物，更是一个可以“调理身体、补充营养”的机会。换句话说，懂得选馅料的人，冬天身体状态就会比别人稳一点。换言之，这不是随便吃的东西，而是冬季应季养生的一部分。

尤其在寒冷的冬季，这四样食材的饺子馅组合，能帮助身体稳住血糖、补充维生素、增强免疫力，同时兼顾口感。如果家里还在坚持传统白菜芹菜馅，不妨试着换一下，效果可能比你想象的好得多。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]丁威,岳海燕,席素娟.胃病“七分养”究竟怎么养[J].健康向导,2023,29(06):20-21.