立冬，作为二十四节气中的第十九个节气，标志着冬季的正式来临。《月令七十二候集解》中说：“立，建始也；冬，终也，万物收藏也。”

宁乡市中医医院中医认为，此时是养精蓄锐、为来年身体打下坚实根基的黄金时期。立冬养生并不复杂，记住这个“一二三四”口诀，轻松开启科学养生模式。

一个核心：藏

《黄帝内经》云：“冬三月，此谓闭藏……无扰乎阳，早卧晚起，必待日光。” 这句话点明了冬季生活的核心：让阳气得到闭藏，早睡晚起，最好等到太阳出来再起床。立冬养生的总纲领，就是一个字——“藏”。

藏阳：避免过度耗散阳气。不再提倡“秋冻”，需及时增添衣物，防寒保暖。

藏神：精神上要保持安宁，情绪稳定。避免大喜大悲，急躁发怒，学会静养心神。

藏精：节制房事，保证充足睡眠，为身体储存宝贵的肾精物质基础。

两个部位要：保暖

寒邪入侵，多有路径。立冬后，尤其要守护好这两个“门户”：

头部与颈部：“头为诸阳之会”，颈部有重要的“风池”、“风府”穴，极易受风寒袭击。出门戴上帽子、围巾，是预防感冒、头痛、颈椎病的首要之举。

腰背与足部：“腰为肾之府”，背部的督脉总管一身阳气。足部离心脏最远，寒气最容易从脚底升起。一个温暖的腰背和一双热乎的脚，是身体阳气稳固的“压舱石”。可多晒背部，睡前用热水泡脚，并按摩脚底涌泉穴。

三类食物巧搭配

立冬进补，并非大鱼大肉，而要“因人而异，循序渐进”。

一补“水”：滋阴润燥：

立冬前后，气候依然干燥，易伤肺阴。应多吃白色食物以润肺，如银耳、百合、梨、山药等，煮成粥或羹汤，既能补水，又能滋阴。

二补“根”：健脾益胃：

地下根茎类食物得土地之精气，最补益人机。如红薯、山药、土豆、萝卜等，能健运脾胃，为后续进补打好基础。民间有“冬吃萝卜夏吃姜”的说法，萝卜行气消食，正可防止补而壅滞。

三补“黑”：温补肾精：

根据中医五行理论，冬季对应肾脏，黑色入肾。此时可适当食用黑色食物以补肾气，如黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、桑葚等。对于怕冷、手脚冰凉的阳虚人群，可适量食用羊肉、牛肉、韭菜、核桃等温性食物。

做好四件事

第一件事：早睡晚起，以养阳气

立冬后，人们要顺应自然界的规律，以敛阴护阳为根本，早睡以养阳气，迟起以固阴精。充足的睡眠是开胃的补药，更是修复胃的“天然的良药”。

需要注意的是，晚起并不等于卧床不起，而是应该在太阳升起的时候起床。

第二件事：注意保养心脏

立冬后，室外温度低，室内温度高(有暖气的北方室内温度更高)，室内外温差较大，容易引起血管痉挛，造成心脏缺血。

因此，立冬后要注意保养心脏，例如外出时要穿上厚实的衣裤，戴上围巾、手套、帽子等，尤其是半夜起床时一定要注意保暖。

第三件事：适当进补

立冬进补不仅有助于强健体魄，而且能降低身体发病的风险。但是人们不能盲目进补，需根据个人体质的寒热、虚实来决定如何进补。

中医认为，脾胃为后天之本，为了防止冬季进补时“虚不受补”，人们可多进食健脾养胃的食物作为“引补”。

第四件事：养肾固精，温补肾阳

寒与肾相呼应，最易损耗肾的阳气，而肾的阳气一旦被伤，人就容易生病。因此，立冬后要注意养肾，以固精补阳。

肾经来自于脚底，人们睡前可用热水泡脚，以促进血液循环、温补肾阳。需要注意的是，泡脚时一定要将脚泡透，这样才能更好地刺激脚部经络。建议用38℃-40℃的水泡脚，直至身体微微出汗；泡脚时可配合足底按摩，效果更佳。

湖南医聊特约作者：宁乡市中医医院 治未病科 刘兴平

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（编辑YT）