您是否在日常生活中觉得自己体态不良，发现自身有头前倾、耸肩和圆肩驼背等体征？这可能是上交叉综合征在作祟。随着电子产品的不断普及，“低头族”人群不断增多，上交叉综合征变得十分常见，从青少年到中老年人群都可能出现上交叉综合征，尤其在学生、程序员和伏案工作者等长期保持固定姿势的人群中更为常见。那么，出现上交叉综合征后应该选择哪些康复治疗方法？我们又该如何通过居家康复训练来改善体态呢？今天，北京协和医院康复医学科的医务人员就来和大家分享上交叉综合征的相关康复知识。

上交叉综合征的主要症状、发病机制和致病因素

1、主要症状：出现头前倾（颈椎的生理曲度减少或消失）、耸肩、圆肩驼背和肩胛骨异常隆起等症状。

2、发病机制：

那“交叉”因何而来呢？

具体来说，主要是由于斜方肌上束、肩胛提肌、胸肌和胸锁乳突肌等肌群形成前后交叉的紧张状态，颈部前侧深部屈肌、斜方肌中下束、菱形肌和前锯肌等肌群呈现相对松弛状态。发病机制主要在于头、颈、肩背和胸部区域的肌肉力量失衡。

3、致病因素：

1）头颈部的不良姿势：例如长时间低头使用电子产品及伏案工作等；

2）不正确的锻炼方式：例如过度锻炼胸肌但却忽略背部区域肌肉的训练；

3）交感神经激惹：交感神经激惹会加重肌肉紧张，同时可能降低疼痛的阈值从而使主观症状加重；其次，交感神经过度激活会收缩血管，减少肌肉及软组织供血，从而导致代谢废物堆积，加重肌肉的僵硬感和疲劳感。

上交叉综合征的康复原则和注意事项

1、原则

牵拉放松过于紧张的肌群，同时加强薄弱肌群的肌肉力量。

2、注意事项

1）日常保持正确的体态：侧面观来看耳朵、肩峰和躯干应位于同一条直线。

2）生活习惯的调整：减少低头和伏案的时间，适当的变换体位或姿势。

3）康复训练要循序渐进，切忌快速暴力，避免出现运动损伤。

4）在训练过程中不要憋气，若出现明显不适症状，应停止康复训练。

居家康复训练——牵拉放松紧张肌群

1、胸肌牵拉放松

①站立位，将一侧手臂屈肘90°及肩外展90°搭在门框或转角处；

②手臂相对固定，身体缓慢向前倾，感受胸肌的牵拉感，此过程中避免耸肩；

③牵拉维持30~60秒，重复2~3次。

2、斜方肌上束牵拉

①站立位，一手稍用力下垂，另一手绕过头顶轻压头部；

②缓慢将头部向一侧倾斜（耳朵靠近肩膀），同时手部轻轻施加压力，感受斜方肌上束（从颈椎到肩峰的肌肉）的牵拉感，此过程中避免耸肩；

③牵拉维持30~60秒，重复2~3次。

3、肩胛提肌牵拉

①站立位，一手稍用力下垂，另一手放于头部后侧；

②缓慢将头部向一侧侧屈，同时轻轻转动头部，感受肩胛骨内侧缘上方肌肉的牵拉感；

③牵拉维持30~60秒，重复2~3次。

居家康复训练——强化薄弱肌群

1、“Y形”：训练斜方肌下束

俯卧位，大拇指朝上，双手向头部上方斜45°伸出，然后将手臂上抬，同时颈部也可后仰发力，保持5秒再放下，每组10~15个，做2~3组。

2、“T形”：训练斜方肌中束

俯卧位，肩外展90°，肘部伸直，拇指朝上指向天花板，然后将手臂上抬，保持5秒再放下，每组10~15个，做2~3组。

3、“W形”：训练菱形肌

俯卧位，肘关节屈曲置于身体两侧，呈“W”形，将拇指朝上，然后将手臂上抬，保持5秒再放下，每组10~15个，做2~3组。

4、“L形”：训练肩袖旋转肌群

站立位，沉肩并屈肘90°，拇指朝外，手臂与身体躯干呈“L”形，肩胛骨内侧肌群发力保持收缩5秒后再放松，每组10~15个，做2~3组。

5、颈后伸训练

水平向后收紧下颌，末端维持5秒后放松，每组10~15个，做2~3组。

注意事项

以上动作建议根据自身症状和身体素质进行合理选择，在运动过程中如出现疼痛加重及头晕恶心等不适症状，应停止运动，并前往正规医院骨科、康复医学科、神经科和中医科等科室就诊，经专业医生综合评定后制定更具针对性的康复计划。

文字/ 朱远春 周娜

审核/ 陈丽霞