学习6个实用减脂方法，2个月时间体脂率成功下降5%：

方法1：控制饮食热量缺口

减肥期间，我们需要减少热量摄入，但是不要过度节食，我们制造一个合理的热量缺口，才能减少肌肉流失，避免身体陷入饥荒，更健康的瘦下来。

建议，减肥期间，一天比平时消耗少300 - 500千卡热量摄入，这是一个比较合理的热量范围。如果平时一天摄入2000大卡，减肥期间可以减少为1500-1700千卡左右。

怎么减少减少300-500大卡的热量呢？这相当于你一天少吃100克肥肉，少吃100克米饭，这个热量就节省下来了。你也可以将平时喝奶茶、吃蛋糕、薯片的爱好戒掉，也能不知不觉减少300-500大卡的热量摄入。

方法2：增加力量训练

虽然力量训练无法直接消耗体内脂肪，但是多做力量训练能增加肌肉量，有效提升基础代谢值，让身体在日常活动中消耗更多热量。为了提升肌肉量，我督促自己在减脂期多做力量训练。

没有去健身房锻炼的人，可以购买一副哑铃，在家做深蹲、硬拉、卧推、哑铃肩推、哑铃划船等复合动作，每个动作进行4组，每组10-15次即可。

每周进行2 - 3次力量训练，可以逐渐提升肌肉量，燃脂效率也会慢慢提升，瘦下来后身材线条也会更紧实。

方法3：每天一小时快走

对于肥胖的人来说，他们的运动能力是比较弱的，很难驾驭中高强度的运动，而快走是一项门槛比较低，适合大多数胖子的运动，还能锻炼心肺功能，逐渐提升运动能力，为其他运动打下运动基础。

每天快走一小时可以多消耗320-350大卡热量，一个月下来就能多燃烧9600-10800大卡热量，相当于是2斤多-3斤脂肪的热量了，3个月时间就能暴瘦一圈。

如果你平时没有太多时间锻炼，可以利用上下班时间进行快走，每次半小时，2次累计就是一小时了，轻轻松松就能达到减肥的目的。

方法4：饭前先喝一杯水

为了瘦下来，我学会了饭前喝水，可以有效降低饥饿感，液体在胃部停留时间是20-40分钟左右，可以减少正餐的摄入量。

研究证实，饭前喝一杯400毫升温开水的人，正餐的热量摄入会减少10-15%以上，大约可以少摄入50--80大卡热量，一天下来可以少摄入150大卡左右的热量。

方法5：每天喝2-3杯茶水

充足水分的摄入可以提升身体新陈代谢水平，下午也可以喝一些淡茶水，如绿茶、红茶等，茶叶中的儿茶素等成分，有助于提高新陈代谢和脂肪氧化。

减肥的人，用茶水代替各种含糖饮料，下午疲倦的时候喝2杯，可以提神醒脑，还能避免脂肪的堆积，加速减肥进度。

方法6：晚上6点后禁食

控制体脂率最有效的方法是：进行轻断食，而其中一种轻断食方式是16+8轻断食，也就是早一点吃晚上，每天有16个小时保持禁食模式，这样的饮食模式具有可持续性，不会因为过度节食而出现暴饮暴食问题。

我一般是早上10点吃第一餐，下午6点前完成第三餐，晚上6点 后不再吃东西，长时间的禁食状态可以激活身体代谢，还能促使身体进入燃脂模式，睡觉的时候可以燃烧更多脂肪，第二天起床肚子会明显瘪下去，体脂率也会下降更快。