红烧茄子、肉沫茄子、炸茄盒……这些常见的茄子菜肴，除了下饭，最大的特点就是“油”。茄子的吸油特性，常让减肥期的人担心能否放心吃。

其实，只要做法得当，茄子很适合减肥的人吃。

《生命时报》邀请专家，解读茄子的营养优势，并分享几个低脂又美味的茄子做法。

受访专家

北京营养师协会理事、中国注册营养师 顾中一

北京朝阳医院营养科营养师 宋新

高级烹饪技师 胡德明

茄子其实很适合减肥

茄子虽然是“吸油大户”，但它本身并不油，不仅富含高膳食纤维，还是隐藏的“三低”食物。

低热量

茄子含水量高达91%～93%，每100克茄子的热量不到25千卡，尤其是紫皮长茄子，低至18千卡。一般来说，摄入500克（一斤）茄子的热量和一个苹果差不多。

低脂肪

茄子的脂肪含量只有0.1%～0.2%，作为粗纤维食物，茄子还能帮助身体增加饱腹感，起到抑制食欲的作用。

低碳水

茄子中的碳水化合物只有5%左右，它富含的膳食纤维有助减慢人体对糖的消化和吸收，维持血糖平稳。

茄子富含多种维生素与矿物质，每100克茄子能帮助补充147~153毫克的钾元素。

其中还含有丰富的生物类黄酮，具有强大的抗氧化能力，有助预防高血压、冠心病和动脉硬化等疾病，其中的皂苷能降低胆固醇。

茄碱也是茄子中重要的生物活性成分，有一定的强心降压、抗癌、平喘等作用。

为什么茄子那么吸油？

茄子之所以具有如此强的吸油特性，主要是因为其特殊的结构。

没有烹调之前，茄子的水分充足、果肉饱满。但是当它加热后，果肉中的水分被蒸发，剩下的具有多孔结构的膳食纤维就会形成许多小孔，这些小孔像海绵一样，能够吸附大量的油脂，从而使茄子在烹饪过程中容易吸油。

所以烹饪茄子时，最好避免使用油炸等方式，这会使茄子吸收大量的油脂，从而导致热量急剧上升。

像炸茄盒（片）吸油率高达17%，意味着每吃100克茄子，就会吃进去17克脂肪，长期这么吃，很容易发胖。

不同茄子，有什么区别

按形状分，茄子有长的、短的、圆的；按颜色分，茄子有紫色、白色、绿色，以紫色最为常见。它们属于不同品种，总体来说营养价值差别不大，只是在一些营养素含量上稍有差别。

按形状分

长茄子VS圆茄子

从营养成分来看，长茄子的胡萝卜素含量远高于圆茄子，维生素C、钙、钾也稍高；圆茄子维生素E、镁、锌含量略胜一筹。

从口感来说，长茄子外皮更薄一些，肉质更松软，用来蒸、烤会更好，比如凉拌蒸茄子、蒜蓉烤茄子；圆茄子外皮较厚，肉质更硬实，用来炖、炒、烧更佳，比如红烧茄子、土豆炖茄子。

按颜色分

紫茄子VS绿茄子VS白茄子

• 紫茄子含丰富的多酚类物质和花青素，多集中于茄皮和茄肉结合处；
• 绿茄子维生素A等微量元素含量更多；
• 白皮茄子钾等营养素的含量则略高一些。

不管哪种茄子，挑选时都有共同的技巧，以皮薄、籽少、肉厚、细嫩为佳。

判断茄子老嫩的一个可靠方法是看花萼。在茄子的花萼与果实连接的地方，有一条白色略带淡绿色的带状环，这个带状环越大越明显，说明茄子越嫩，口感越好。

低脂又美味的茄子做法

茄子虽然吸油，但通过恰当的烹饪方式，可有效降低其热量摄入。下面几个小技巧，能让它美味又少油。

无油干炒

将切好的茄子直接放入锅中，不加油，炒干其表面水分，再加其他配料烧制，就能减少吸油量。

空气炸锅

• 把茄子切成条，放入较大的盆中，撒上玉米淀粉，拌匀后再往表面喷一层油；
• 放入空气炸锅中，加热10分钟左右，茄子表面就形成了一层焦香可口的硬壳；
• 然后把茄子放入锅中烹制，就不那么容易吸油了。

这个方法尤其适合做鱼香茄子、糖醋茄子。

提前蒸制

将切好的茄子蒸到半熟再炒，不易吸油。也可以直接将茄子蒸熟，放凉后撕成长条，倒上料汁，做成蒜泥茄子等凉拌菜。

盐腌挤水

把茄子切好后，加盐拌匀，静置10分钟，等茄子里面的水分渗出来，再把水分挤干。这样烹饪时茄子易熟，也能减少吸油量。▲

来源：生命时报