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轻松减重,健康备孕|科学饮食+运动+睡眠,助你稳步迎接好孕!

老公,医生说咱两属于肥胖人群,要减肥!

啊?咱备孕呢!减肥营养不良了咋办?

医生说,要科学减肥,有助于成功备孕……

哦,那怎么个科学法?

01

科学减重的基础——合理膳食

控制热量摄入

备孕期间减重女性每日建议摄入1400~1800千卡热量,可根据个人情况适当增加不超过200千卡。关键在于营养均衡,避免过度节食。

平衡膳食结构

在控制总热量的前提下,建议采取以谷类为主的饮食模式。每天应包含谷薯类、蔬菜、畜禽鱼蛋奶和豆类食物,同时减少油、盐、糖的摄入。

减少油脂与糖分

烹饪时尽量少用油,多选择清蒸、水煮等健康方式。避免油炸食品和高油加工零食,建议戒除含糖饮料和甜点。

图片来源:中国营养学会

改善饮食行为

改掉“打扫剩饭”、吃饭过快、饭后立即吃水果等不良习惯。备孕期间务必落实禁酒。

适量摄入奶制品

建议每天饮用300~500克液态奶或等量奶制品,乳糖不耐受或对牛奶蛋白过敏者除外。

合理安排餐饮

若工作安排允许,可尝试每日两餐制,建议在上午9点与下午4点左右进食,并避免晚上8点后进食。如需加餐,优选低脂牛奶等高营养、低热量食物。

图片来源:中国营养学会

02

运动——精心规划的体力活动

设定运动目标

每周应完成150~300分钟的中等强度有氧运动,注意循序渐进,根据自身体能逐步增加运动量,并持之以恒。

有氧运动推荐

常见项目包括快走、慢跑、广场舞、划船、骑自行车、游泳及使用椭圆机、踏步机等。这些运动不仅有助于减重,还能有效提升心肺功能。

实用小建议

每天坚持平地快走一万步并达到微出汗状态,是一种简单又有效的有氧锻炼方式,既控制体重,也提升整体健康。

图片来源:中国营养学会

03

良好的睡眠与积极的心态

保证充足睡眠

每晚应保持至少7小时的高质量睡眠。良好的睡眠不仅帮助身体恢复,还能调节荷尔蒙,助力减重。营造舒适的睡眠环境、避免睡前使用电子设备、养成规律的作息,都有助于提升睡眠质量。

保持积极心态

减重过程中,积极乐观的心态同样关键。压力与焦虑易引发情绪性进食,干扰体重管理。不妨尝试冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力,保持平和与正向情绪。

HAPPY NEW YEAR

结 束 语

科学减重并非一味地“少吃挨饿”,而是一场关于营养、运动与生活的智慧平衡。更是一场循序渐进的旅程,耐心与积极的心态是你最好的伙伴。健康地吃、有效地动、安心地睡,三者结合,让你在备孕路上轻松减重,以更自信、更活力的状态,迎接好孕的到来!

END

减重咨询专家

浙大邵逸夫医院生殖医学中心简介

浙江大学医学院附属邵逸夫医院生殖医学中心(以下简称中心)始创于1998年,是国家临床重点专科生殖健康与不孕症建设单位,国家重点研发计划项目牵头单位,建有浙江省生殖健康疾病临床医学研究中心,全省生育力精准保护与促进重点实验室、浙江省生育力维持与促进中心、浙江省生殖微创技术指导中心等多个平台,宫腔粘连薄型内膜团队入选首批省级“小而强”临床创新团队。

中心以不孕不育诊治、辅助生殖、生育力维持与促进、遗传性疾病和罕见病阻断、生殖微创为特色,开展夫精人工授精(AIH),供精人工授精(AID),试管婴儿以及所有的试管婴儿衍生技术,包括体外受精-胚胎移植(IVF-ET)、单精子卵胞浆内显微注射(ICSI)、植入前胚胎染色体非整倍体筛查(PGT-A)、植入前胚胎遗传学诊断(PGT-SR及PGT-M)、囊胚培养、卵子冷冻(有医学指证)、卵巢组织冷冻保存及移植、稀少精子/单精子冷冻保存等多项先进技术,临床综合诊疗实力突出。

中心2023年取卵周期数突破10000例,诞生了浙江省首例单精子卵胞浆内注射(ICSI)获得的试管婴儿和应用三代测序技术行单基因病胚胎植入前遗传学诊断(PGT-M)的试管婴儿。辅助生殖与生殖微创无缝衔接,多项生殖微创新术式革新传统手术理念,大幅提高自然妊娠率和新生儿出生质量,并创建生育力保护/保存与生殖器官功能修复及重塑综合体系,开展孕前基因筛查—植入前胚胎遗传学诊断—产前诊断全周期服务阻断遗传性出生缺陷,以及针对早发性卵巢功能不全、卵子成熟障碍、受精障碍、胚胎发育阻滞、反复种植失败、复发性流产等疑难生殖障碍疾病的临床治疗与研究。采用国际前沿的干细胞组织工程技术重塑生殖器官功能,如干细胞卵巢原位注射治疗早发性卵巢功能不全和卵巢早衰、脐带间充质干细胞复合胶原支架治疗严重宫腔粘连薄型子宫内膜的临床试验研究,已帮助多名不孕患者成功受孕并陆续诞下健康宝宝,走在国际前列。

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