骨质疏松，就像骨骼银行里的“存款”被偷偷取走，骨头变得像蜂窝一样脆弱，稍不留神就可能骨折。

影响骨健康的因素很多，一旦饮食习惯不佳、作息不规律、运动缺乏等，就容易导致骨代谢紊乱。

近日发布的《中国骨质疏松症及骨质疏松性骨折非药物干预防治指南（2025年版）》（以下简称《指南》），从饮食、睡眠、运动三方面给出了护骨建议。

10月20日是世界骨质疏松日，《生命时报》邀请专家解读最新《指南》，教你科学补回骨量。

3类饮品悄悄影响骨量

《指南》提到，碳酸饮料、浓茶和咖啡的摄入量增多会导致骨折风险增加。

一项涉36740例参与者的横断面研究发现：

●与从不饮用碳酸饮料等含糖类饮品者相比，碳酸饮料每周饮用≥3次者骨折风险更高；

●每日饮茶≥5杯者的骨折风险大于从不饮茶者；

●每日饮用咖啡≥2 杯者的骨折风险大于从不饮咖啡者。

解放军总医院第七医学中心骨科主任张志成介绍：

高糖的碳酸饮料等会通过“渗透性利尿”带走大量钙离子；长期高糖还可能引发轻度炎症反应，抑制成骨细胞活性，降低骨形成效率。

部分碳酸饮料含磷酸，过量摄入时会打破体内钙磷平衡，肾脏为排出多余磷，可能导致钙被动流失。

浓茶和咖啡中均含咖啡因，有轻度利尿效果，过量摄入会刺激肾脏滤过功能，增加尿钙排泄量。

建议每日咖啡因摄入限制在300毫克以下，相当于3杯美式咖啡或5杯浓茶。

优化骨质，做好这3点

除了限制饮品摄入，《指南》提出在日常生活中做好3件事改善骨质。

规律摄入果蔬

规律摄入水果和蔬菜可降低髋部骨折风险。

解放军总医院第七医学中心急诊医学科副主任医师董成介绍，果蔬能提供维生素C、维生素K和钾等骨骼代谢必需的营养素，有助骨骼健康。

其中的有机酸、膳食纤维还能改善肠道环境，为促进钙吸收创造更优条件。

建议每日摄入300~500克蔬菜，200~350克水果，尤其是西兰花、蓝莓等深色蔬果，并将其分配到三餐中。

补充优质睡眠

《指南》指出，睡眠时间过短或过长均会增加老年人群骨质疏松症的发生率，适当的睡眠时间（8~9小时）有助延缓和预防骨质疏松症。

研究显示，睡眠时间与骨质疏松症的发生率呈U形关系，睡8~9小时的参与者，骨质疏松症发生率最低。

补充钙与维D

口服补充钙剂和维生素D3有助降低骨质疏松症患者脆性骨折的发生风险。

董成表示，这二者分别针对的是骨质疏松患者“钙原料不足”和“钙吸收利用障碍”的问题。

建议在医生指导下每日摄入800~1200毫克钙、400~800IU维生素D3，严重缺钙者可适当增加，但应避免过量，否则可能导致便秘、高钙血症、高钙尿症等。

运动是强效壮骨“药”

《指南》表明，运动处方可改善骨质疏松症患者的骨密度；阻力训练结合充足蛋白质摄入可改善步态速度、肌肉力量及体成分。

抗阻运动与蛋白结合

张志成说，长期规律运动会对腰椎、股骨颈等产生持续的机械应力，激活成骨细胞活性，提升骨密度。

阻力训练（身体要抵抗体重、重力、弹力带、杠铃或哑铃等所产生的阻力）提供肌肉生长的“机械刺激”，蛋白质提供肌肉合成的“原料”，二者协同作用下，强壮的肌肉可为骨骼提供支撑与保护。

图源：美国心脏协会

建议初练者或老年人每周进行2~3次抗阻运动，每次20~30分钟，最好选择低强度、多重复的动作（如坐姿抬腿、靠墙静蹲），避免过度负重导致骨骼损伤。

每天在举哑铃、练弹力带等抗阻运动30分钟后，按每公斤体重1.2~1.5克补充优质蛋白质。

蛋、奶、禽畜肉、鱼虾等动物性蛋白质，以及大豆蛋白，都属于优质蛋白质。

多种运动提升骨代谢

经多项研究比较：

太极拳、五禽戏、八段锦、易筋经等中国传统健身方法有利于改善骨质疏松症人群及高风险人群的骨密度；

广场舞、健步走、游泳等运动可改善绝经后女性的骨密度。

董成表示，这些项目相对安全，适合中老年人。

传统运动多为低强度、慢节奏的全身性运动，能针对性保护易流失骨量的部位，降低骨骼损伤风险；舞蹈、健步走等依从性高，且为全身运动，可以提升整体骨代谢活性。▲

来源：生命时报