最近，不少国庆假期长途出游的朋友出现了膝关节疼痛的症状，随着秋季气温降低，门诊因膝关节疼痛就诊的患者明显增多。今天，首都医科大学附属北京世纪坛医院关节外科骨肿瘤科专家为大家整理了一份膝关节保护指南，助力大家畅享秋日，科学护膝。

承载人生的“精密轴承”——膝关节

俗语云“人老先老腿”，这要从膝关节退变说起。膝关节主要由股骨（大腿骨）、胫骨（小腿骨）和髌骨构成。光滑的关节软骨就像“防磨鞋”覆盖着骨端，半月板如同“缓冲垫”，能分散压力、吸收震荡。关节内的滑液更是天然的“润滑剂”，膝关节周围还有韧带和肌肉组成的“防护网”，这些结构共同维持着关节的正常活动。

不恰当的运动以及日积月累的磨损、退变，都在伤害膝关节，等到关节软骨、半月板等结构被磨坏了，就变成了骨关节炎，它的致残率超过50%，被世界卫生组织列为人类健康的三大杀手之一！

秋季膝关节更需呵护

随着气温下降，许多人会感到膝关节僵硬、疼痛加重。这主要有两个原因：一是低温会导致关节周围血管收缩，血流减少，关节滑液分泌减少，润滑作用减弱；二是寒冷环境中肌肉弹性下降，对关节的保护能力降低。因此，秋季护膝尤为重要。

注意，这些行为最伤膝盖

下山或下楼梯过快

膝关节在屈曲状态下承受的压力可达体重的3-5倍。特别是下山或下楼梯时，膝盖要缓冲身体向下的冲击力，易导致半月板、软骨损伤。

长时间负重行走

背着沉重的行李长时间行走，会增加膝关节负荷。建议使用双肩背包，控制重量在体重的10%以内。

突然增加运动量

平时缺乏运动的人，在假期突然进行长时间爬山或徒步，易引起膝关节周围软组织炎症。

久坐不动

长时间保持坐姿会导致关节滑液循环不畅，关节软骨无法获得足够营养。

科学护膝这样做

运动前充分热身

建议进行5-10分钟的暖身活动，如慢走、高抬腿等，增加关节滑液分泌，提高肌肉弹性。

善用辅助工具

登山时使用登山杖,可分担膝关节约30%的负荷。选择具有良好缓冲功能的运动鞋也很重要。

合理安排运动

遵循“循序渐进”原则，避免突然增加运动强度。建议每行走45-60分钟休息5-10分钟。

加强膝关节周围肌肉锻炼

股四头肌是膝关节的“天然护膝”，可通过直腿抬高、靠墙静蹲等动作进行锻炼。具体方法：后背靠墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持20-30秒。

注意保暖防寒

气温较低时佩戴护膝，既能保暖又能提供额外支撑。夜间可用温水泡脚，促进下肢血液循环。

科学控制体重

体重每增加1公斤，膝关节承受的压力在走路时会增加3公斤，跑步时会增加10公斤。

如您已出现膝关节疼痛，应适当减少活动量，避免加重症状。若休息后疼痛仍不缓解，或有关节肿胀、活动受限等情况，建议及时就医。希望大家都能科学护膝，在美好金秋享受户外活动的乐趣，保持关节健康，欣赏更美的风景。

来源：关节外科 骨肿瘤科

作者：姜双鹏

荐稿：张良 宋红星 陈国强