日前，《国家基层高血压防治管理指南2025版》发布，我国高血压患病人数已达 2.45 亿。“限盐减重多运动，戒烟戒酒心态平，营养平衡睡得香”作为高血压患者能用到的健康生活方式“八部曲”得到了指南推荐。那么，高血压患者怎么运动才科学呢？

一、动起来，给血管“减负”

运动干预对于高血压的防治有重要作用。长期运动可改善血管弹性，降低交感神经兴奋性，改善血管内皮功能，有助于血管舒张，降低外周阻力。研究表明，身体活动量达到一定水平者，其心脑血管疾病发生风险明显降低，体重、血压、血糖、血脂、体脂、胰岛素敏感性、骨代谢等指标处于更健康水平。所以，坚持有规律的运动，保持充足身体活动，减少久坐时间，能给血管“减负”。

二、健康运动，先了解这些知识

有的市民朋友问，“运动”和“身体活动”是一回事吗？其实，全面的身体活动包括专门锻炼和日常活动。既包括专门的体育运动（如跑步、游泳、跳绳），也包括日常生活活动（如骑自行车上下班、饭后步行、室内清洁卫生）。日常活动也能产生能量消耗，上下楼梯、骑车等中等强度的身体活动也能锻炼心肺功能，因此动则有益，贵在坚持。

还有市民朋友问，“有氧运动”对应的就是“无氧运动”吗？其实，这是根据能量代谢来分类的。一般根据常见的运动形式，分为有氧运动、抗阻运动和柔韧性运动。简单来说，有氧运动锻炼心肺功能，抗阻运动锻炼肌肉和关节功能，柔韧性运动可提高平衡能力和灵活性，预防跌倒风险。高血压患者选择运动方式和运动强度时应因人而异。

那么，什么是“中等强度”呢？中等强度的身体活动是用力但不吃力的活动，主观感受上不轻松，但也不很用力。如果用讲话判断，中等强度活动时可以说出完整的句子，但唱歌困难。心率在最大心率[最大心率=220-年龄（岁）]的55%～80%范围。服用β受体阻滞剂（如倍他乐克）的患者更适合用主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度。

三、高血压患者怎样健康运动？

一是做好血压监测和健康评估。高血压患者应按照高血压诊疗要求规范用药。在此基础上，若运动前收缩压和/或舒张压超过180mmHg 和/或110mmHg，应控制血压后再进行运动。有高血压临床合并症的患者，在开始运动前应该进行运动测试（如6分钟步行试验、心肺运动测试等），并根据测试结果进行相应的运动训练。对于运动控制血压有效者，应在医生指导下酌情调整临床用药。

二是选择适宜自身的运动形式。建议从自己的身体活动能力的基础出发，适度量力，循序渐进，避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。在日常身体活动水平之上增加运动量时应咨询医生。从运动类型上看，一般来说，高血压患者应当以有氧运动为主，无禁忌症者每周至少150 分钟中等强度有氧运动。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。

有氧运动包括快走、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、跳舞，球类活动等。每周5～7次，累计150-300 分钟。无运动习惯的人，应逐渐增加运动时间。

抗阻运动常见的如平板支撑、俯卧撑、弹力带、抗阻健身器械、哑铃等。抗阻运动一般每周2～3次，每次2-4组， 每组8～12次，要训练到全身主要大肌群，同一部位肌肉训练，至少间隔1天。力量练习注意避免负荷过重，运动时避免屏气，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。

柔韧性运动以静态或动态拉伸为特点，如瑜伽等。每周做柔韧性运动2～3次，每次拉伸10～30秒，每个动作重复2～4次，每个动作的总拉伸时间至少60秒。强度上可拉伸至感觉紧张或轻度不适。

三是运动后要充分放松。不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上。还要防范运动后低血压风险。

四、哪些高血压患者运动时要更谨慎？

国家卫健委发布的《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》中指出，高血压患者在伴有以下情况时，应遵从医生建议选择适当运动类型及强度：

静息心电图有明显的缺血表现、2周内有心肌梗死或者其他急性心血管事件；不稳定型心绞痛；未控制的心律失常；重度主动脉瓣狭窄或者其他瓣膜疾病；心力衰竭失代偿；急性肺栓塞或肺梗死；急性甲状腺功能亢进；急性心肌炎或心包炎；急性血栓性静脉炎；其他妨碍安全和运动锻炼的残疾；电解质异常；梗阻性肥厚型心脏病，静息最大左心室流出道压差＞25mmHg；主动脉夹层。