体重从138斤减到了113斤，成功瘦了25斤，身材暴瘦了一圈，总结：养成这 5 个习惯，就能逼自己瘦下来！

习惯1、学会主动喝水

不要等口渴了才喝水，喝水量不足会抑制血液循环，不利于脂肪的代谢。每天喝水量在2L左右的人，减肥速度会快于喝水量不足1L的人。

建议，早上起床空腹喝200ml温水（唤醒肠胃）；三餐前30分钟喝一杯水（控制食量）；工作/学习时用大容量水杯（500 - 800ml）随时补充，每小时至少喝1杯；同时避免用含糖饮料（可乐、奶茶）或果汁代替水（它们热量爆炸，反而增肥）。

习惯2、主食做到“粗细搭配”

以前我很喜欢吃面包、面条、饺子、包子，而这类精制主食的热量高，容易升糖血糖，脂肪也会堆积起来。

为了瘦下来，我学会了粗细粮结合，减少了精制主食的摄入，改为了升糖指数（GI值）低的燕麦、糙米、红薯、玉米、藜麦，这些主食富含膳食纤维，消化吸收慢，能平稳血糖，延长饱腹感，减少总热量摄入。

减肥期间，我早餐把包子、馒头改成了玉米、南瓜，午餐、晚餐改为杂粮饭（白米饭加入一把杂粮），每餐只吃一小碗，同时会搭配大量的蔬菜，这样可以更好的控制血糖，抑制脂肪堆积。

习惯3：多起来动一动

日常生活中，久坐会导致代谢变慢，我们要利用零散时间动起来，才能提升活动代谢。研究表明，每天多走5000步（约3 - 4公里），一个月能多消耗约1500 - 2000大卡（相当于减掉2 - 3斤脂肪），让你不知不觉瘦下来。

我们可以久坐一小时起来活动5分钟，下班后快走20分钟再坐下，饭后散步15分钟再坐下来。早起后可以做10分钟开合跳，效果相当于慢跑20分钟，还能让早上保持高代谢水平，持续消耗卡路里。

习惯4：戒掉外卖，自己做饭

外卖的热量往往被很多人低估了，很多外卖都是重油重盐的烹饪方式，为了提升口感会加入大量的油脂和添加剂，还容易刺激食欲，让你越吃越想吃。

而自己做饭可以自己搭配食材，把控油盐糖的摄入。自己做饭我会选择比较简单的菜式，比如清蒸鱼、白灼虾、香煎鸡胸肉、水煮瘦肉片，适当提升蔬菜的摄入，这样一顿饭下来可以更好控制热量摄入，也能逼自己慢慢瘦下来。

习惯5：隔天做一组哑铃训练

减肥期间，我除了会加强有氧运动外，还会隔天安排一组哑铃训练，选择3KG一副的哑铃在家就能开启锻炼。

力量训练的时候，我会卧推、推举、划船、哑铃深蹲、跪姿俯卧撑、弓步蹲等复合动作锻炼身体肌群，隔天训练一次，每次大概半小时左右。而肌肉的生长可以有效基础代谢值，燃脂效率会更快，瘦下来后身材也会变得更紧实。