中秋逢国庆

“双节”同庆

不管你的假期计划是什么

相信都少不了一个重要环节

吃！吃！吃！

然而，佳节过后，体重秤上的数字却常常让人忧心。如何能够享受假期美食又不为健康“增负”？这份“轻”松过节健康指南为您支招！

均衡饮食，荤素搭配

科学选择很重要。美味当前，建议注意均衡膳食，荤素搭配。素菜建议占餐桌的2/3，多食用秋季时令蔬菜水果，如南瓜、莲藕、山药、梨子等，滋阴润燥。面对美食诱惑，切记细嚼慢咽，饮食有度，每餐七分饱即可。月饼虽美味，但属于高糖、高油、高热量食品，成年人每天食用也不应超过100克。

进餐顺序要注意。人在刚开餐时的食欲会比较好，吃饭速度也比较快，很难控制脂肪和蛋白质的摄入量。相对来说，先吃蔬菜比先吃肉类摄入的脂肪要少。因此建议，慢下来，先吃蔬菜，再吃蛋白质（鱼、虾、鸡胸肉等），最后吃主食，这样不仅可以延缓消化速度，有效提升饱腹感，而且更容易控制饮食总量，让人不至于吃得过饱。如果主食选择红薯等富含膳食纤维且血糖生成指数（GI，反映食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力）低的粗粮，可延缓血糖升高的速度，减少脂肪的合成。

遇到火锅别放纵。火锅是聚餐的常见选择，只要吃对方法，也能健康不长胖。建议放弃重油的麻辣牛油锅，多选番茄锅、菌汤锅、清汤锅等清淡锅底。如果喜好辣味，可选清油麻辣锅或鸳鸯锅。蘸料调配也有巧思，建议放弃高能量的芝麻酱、香油碟，尝试用酱油、醋、葱、蒜、小米辣等DIY低脂蘸料。

适当运动，保持活力

建议利用假期时间，增加身体活动量。可以选择快走、骑车、游泳等有氧运动，每周至少3天进行高强度/抗阻运动，如跳绳、跳远、攀爬器械等。将久坐行为限制在1小时以内，每天视屏时间不超过2小时。

规律作息，充足睡眠

假期很容易打乱我们的正常作息，建议避免熬夜，保证每天7～8小时的睡眠。避免暴饮暴食，睡前可适当散步，有助于提高睡眠质量。

温馨提示

假期期间，家长应控制孩子的零食摄入，避免暴饮暴食，月饼每天食用不超过50克。同时要趣味先行，鼓励孩子参与多样化的运动，如跑步、游泳、踢毽子、打羽毛球等。6～17岁健康儿童青少年每天应累计达到60分钟的中、高强度身体活动，以有氧运动为主，每周至少3天高强度身体活动。超重肥胖儿童可在能力范围内逐步延长运动时间，增加运动频率和强度。

老年人和慢性病患者饮食上也应节制，月饼每日不宜超过100克，品尝时配以清茶，解腻助消化。糖尿病患者食用月饼的前提是血糖控制稳定，应选择低糖、低脂月饼，每次不超过1/4块，并在早午餐时代替部分主食。慢性病患者务必遵医嘱按时服药，定时监测血压、血糖等指标，严格控制饮食，不可因过节而随意停药或放纵饮食。

无论哪类人群，都应牢记几点过节通用原则：保持规律作息，避免熬夜；饮食有度，每餐七分饱，细嚼慢咽；选择新鲜食材，烹饪以清淡为主；每天安排适量运动，如散步、慢跑等。

月圆人团圆，健康最珍贵。在这个“双节”同庆的美好时刻，让我们用科学的方法享受美食，用健康的方式表达爱意，度过一个轻松、愉快的假期！

来源：综合健康报、学生健康报、老年健康报等

编辑：李芸仪 于洋

校对：杨真宇