不止风景需要度假，你的血管同样渴望休息

秋意渐浓，国庆七天长假即将开启。朋友圈已经开始上演“晒计划大赛”：熬最长的夜，吃最贵的自助餐，躺最软的沙发……

但你知道吗？就在你享受“放纵”时，你的血管正在默默“加班”：血脂悄悄飙升、斑块慢慢长大、血液逐渐变稠。

别慌！这七天恰好是个“黄金逆转期”——用好了是血管“逆生长”的良机，用不好则成了“加速老化周”。今天就带你用最轻松的方式，给血管放个假！

血管里的“小米粥”

血管里的“小米粥”能变小吗？

先来个形象比喻：你血管里的斑块，就像熬糊的“小米粥”，主要是坏胆固醇（LDL-C）堆在血管壁里。时间久了会变硬、变脆，一旦破裂形成血栓，堵住心脑血管就是心梗、脑梗。

好消息是：这锅“粥”真的能往回缩！医学上称为“斑块逆转”，只要方法得当，你的血管也能开启“逆生长”模式。

逆转斑块的四大秘籍

1. 坏胆固醇：压到“金线”下

国内外指南划出的“金线”是：LDL-C需降到1.4 mmol/L以下。有人以为吃几天素就能“洗血管”，其实饮食只能起部分作用（或者需要一个长周期才能起作用）。多数人需要他汀类药物，甚至联合PCSK9抑制剂，才能把坏胆固醇压下去。

假期小贴士：千万别擅自停药！出游前把药分装成七天小药盒，随身携带，防止“断顿”。

2. 每日运动：7000步的魔法

不需要剧烈运动，只要达到“能说短句、不能唱歌”的强度就好。研究证实，每天7000步以上的人，斑块体积缩小最明显。

趣味运动法：

• 早起30分钟，景点开门前先绕场一周
• 排队等餐时原地抬膝100下
• 追剧45分钟，起身做2分钟开合跳

七天下来，等于给血管做了个“深度SPA”！

运动开启的最佳方式

3. 戒烟限酒：给血管“灭火”

烟是一口都嫌多。尼古丁像“燃烧的刀片”，把血管内皮割得千疮百孔。所有观察到斑块完全消退的患者，共同点只有两个字——戒烟。

假期红线：男性每天≤25g酒精（约啤酒750mL），女性减半。

4. 血压血糖：锁进“安全舱”

血压≥140/90mmHg，就像持续给血管吹气球；空腹血糖>7 mmol/L，血管内皮天天泡在“糖水”里。假期熬夜+高盐外卖+甜饮料，是血压血糖的“三件套”。

健康小妙招：

• 每天盐≤5g（一啤酒瓶盖），外卖过水再吃
• 饮料换成“白水+柠檬片”，既解腻又补钾
• 23:30前睡觉，告别熬夜

七天“血管逆袭”实操表

211+地中海饮食

卒中预防：假期的“安全网”

斑块一旦破裂，血栓冲进脑血管就是缺血性卒中。假期是卒中高发期，原因在于：旅途久坐→下肢血栓；暴饮暴食→血液黏稠；熬夜打牌→血压飙升。

一级预防小技巧：

• 长途自驾每2小时进服务区，做3分钟“踩缝纫机”动作：脚尖上勾下压，重复30次
• 记住“120”口诀：
• 1看脸：笑一笑，嘴角歪不歪
• 2查胳膊：平举10秒，一侧掉不掉
• 0听说话：说句完整话，是否含糊
• 任何一项异常，立即拨打120！黄金抢救窗口只有4.5小时

健康随身包：他汀、降压药、硝酸甘油、弹力袜，一样都不能少。

让七天成为“逆转起点”

有人问：短短一周，能逆转多少？

实话实说：斑块体积明显缩小需要1–2年，但别小看这7天！

• 只要LDL-C达标，血管内皮炎症水平就能下降30%
• 只要戒烟7天，体内一氧化碳水平降至正常，氧气输送量提升15%，立刻感觉“不闷了”

假期结束，把“健康习惯”打包回家，日复一日，斑块才会真正“由大变小”。与其寄托于“神药”，不如抓住每一个可以掌控的24小时。

斑块逆转的本质

结语：真正的“放纵”是重新排序

国庆长假，真正的“放纵”不是胡吃海塞，而是给身心一个重新排序的机会：把熬夜换成晨跑，把烧烤换成番茄，把“葛优躺”换成“日行万步”。

七天之后，你会发现——血脂降了，步子轻了，血管年轻了。

这个假期，不妨给血管也放个小假，让它在悄悄逆转中，陪你去看更多年的山河远阔、人间烟火。

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作者介绍：卢旺盛

副主任医师，医学博士

强联智创（北京）科技有限公司 联合创始人

习惯科学研究院 首席科学家

北京天坛普华医院神经外科 副主任医师

清华大学玉泉医院神经外科 副主任医师