随着减肥大军的不断壮大，一些看中身材的朋友对饮食热量控制得极为苛刻，就连喝牛奶都要选择脱脂牛奶，全脂牛奶被贴上了“会长胖”的标签，在减肥圈子里备受冷落。

其实，在喝牛奶这件事上完全没必要纠结， 喝全脂牛奶未必能让人长胖，甚至还可能会帮你减肥。

一、全脂牛奶 vs 脱脂牛奶

有什么区别

购买牛奶时，看到全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶的字样，很多人都会纠结一下，到底应该买哪个？

其实，它们之间的区别不仅仅在于脂肪含量上的差异，其他营养成分和风味上也有不同。

脂肪含量

全脂牛奶的脂肪含量为三者中最高的，大多为 4 克/100 毫升；低脂牛奶的脂肪含量大多为 1.3 克/100 毫升；而脱脂牛奶的脂肪含量为 0.5 克/100 毫升以下。

左起分别是全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶

脂溶性维生素

三者除了脂肪含量不同之外，营养成分也有不同。

低脂牛奶和脱脂牛奶在脱去脂肪的过程中，除了降低了牛奶中的脂肪含量，溶解在脂肪里对健康有益的一些脂溶性维生素， 比如维生素 A、维生素 D、维生素 E 等也会损失掉。不过，这对大家关心的钙影响不大，都在 100 毫克/100 毫升左右。

风味物质

经常喝牛奶的人会放发现，全脂牛奶的口感比低脂牛奶和脱脂牛奶要更加香醇，奶味更浓郁。这是因为后两者的 脂肪减少了，牛奶本身的奶香味也会随之降低。

有研究对比了市面上 4 个不同品牌脱脂牛奶的风味，结果发现，所有样品的奶香味和奶油味均较弱。这是因为牛奶的奶香味除了与奶牛自身因素、饲料和饲喂方式有关之外，还和牛奶中的脂肪含量有关，牛奶的奶油味主要来自于牛奶脂肪中的不饱和醛、酮类物质。脂肪含量减少了，这些风味物质自然也会变少。

我们平时喝牛奶主要是为了补钙和蛋白质，综合来看， 三者的钙和蛋白质含量差异不大；低脂牛奶和脱脂牛奶脂肪含量更低一些；全脂牛奶脂肪含量略高，但营养较全面，风味较好。

二、喝全脂牛奶更容易长胖吗

很多人认为全脂牛奶脂肪含量高，常喝容易长胖，于是只喝脱脂牛奶。其实未必是这样。

从热量上来看，选择脱脂牛奶的确比全脂牛奶会摄入更少的热量，喝下一盒 250 毫升的牛奶，二者热量差约为 80 千卡。

1 盒 250 毫升全脂牛奶和脱脂牛奶的差异
牛奶类型	脂肪含量（克）	热量（千卡）
全脂牛奶	10	170
脱脂牛奶	0	92

80 千卡的热量大致相当于半碗石榴或 1 个中等大小的香蕉或半个雪梨，需要一般跑步或中速跳绳 12 分钟或散步 24 分钟才能消耗掉。

这样对比下来，让很多人觉得脱脂牛奶的确有利于减肥。但很多关于牛奶和体重之间的研究的结果却出人意料。瑞典有一项研究表明：喝全脂牛奶更有利于保持体形。这项研究涉及了近 2 万名瑞典妇女，从 1987 年开始对她们的饮食习惯进行记录并计算她们的 BMI 体重指数 （即体重除以身高的平方），之后每 10 年对她们的 BMI 指数进行对比。

结果发现，坚持每天喝一杯全脂牛奶或食用高脂肪奶酪的女性，其 BMI 指数与实验初期相比有明显下降，而高脂肪奶酪的瘦身效果比全脂牛奶还要明显。

还有研究显示：全脂牛奶中的共轭亚油酸具有分解脂肪、增加机体蛋白和减少动脉粥样硬化的作用。

另外，也有研究显示全脂乳制品的摄入与体重增加或肥胖无关。还有一项研究显示：喝高脂牛奶儿童青少年更不容易发胖。

其实不用纠结全脂牛奶和脱脂牛奶相差的那 80 千卡的热量，实在介意 倒不如做菜少放半勺油或者少吃点高热量的零食。

如果只是想要控制体重 （体重正常，没有超标），可以直接选全脂牛奶，不用担心会导致长胖；如果已经是超重或者肥胖，同时饮食上又难以控制热量的摄入，可以选择脱脂牛奶。

我们还可以折中选择低脂牛奶，《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021 版）》中提到，在控制每日热量的前提下，增加乳制品摄入量能够减少更多的体重和体脂含量，尤其增加低脂牛奶的摄入有利于预防向心性肥胖。

三、选择适合自己的牛奶

根据《中国居民膳食指南》的建议，每人每天要至少喝够 300 毫升的牛奶，主要在于补钙和优质蛋白质。但数据显示，我国居民平均每人每天的乳制品摄入量仅为 25.9 克，不到推荐量的 1/10。我们可以根据自身情况，选择适合自己的牛奶。

对于身体健康的人群，建议直接入手全脂牛奶即可，不仅营养相对更好，奶香味也更浓郁；如果有血脂异常或超重肥胖问题，建议选低脂牛奶或脱脂牛奶；如果有乳糖不耐受，喝牛奶后会出现腹部不适或腹泻，建议选零乳糖牛奶，也可以试试酸奶或者奶酪。

在体重正常的情况下，我们完全没有必要在一盒牛奶上反复纠结，全脂牛奶不会导致长胖，反而可能会有利于减肥。是否会长胖取决于全天的热量摄入以及营养摄入是否均衡，更重要的是合理膳食，坚持运动。