喝牛奶长痘、四高不能喝？专家辟谣：这俩都是误区！

2025年9月发布的 《乳制品科普白宝书》终于为牛奶正名：关于牛奶的这两个常见担忧，其实都是被误解的误区

很多人担心喝牛奶会引发痘痘，或者因为患有“四高”（高血压、高血脂、高血糖、高尿酸）而不得不放弃牛奶。这些顾虑背后既有对健康的关注，也掺杂着广泛的误解。

事实上，，而四高人群同样可以享用牛奶。了解背后的科学真相，才能让牛奶更好地为我们的健康服务。

01 误解根源，为何牛奶屡遭质疑？

牛奶的负面印象主要来自两个方向。一方面，传统观念中“牛奶性寒”的说法深入人心，这很可能是古人将“乳糖不耐”导致的消化道不适误解为“寒凉食物”引起

另一方面，现代人健康意识的提升，使得人们对饮食与疾病的关系愈发敏感。当观察到某些表面关联时，容易产生简单归因，却忽略了科学验证。

02 牛奶真会长痘？长痘元凶被搞错了

长痘（痤疮）与遗传、激素水平、饮食和生活方式等多种因素有关。高糖、高脂饮食才是明确的风险因素，牛奶与痤疮之间并没有必然联系

饮食对痤疮的影响存在非常大的个体差异。部分人可能确实在饮奶后出现痘痘加重的情况，但这并非普遍现象

中国农业大学范志红教授建议，如果怀疑牛奶诱发痤疮，可以试着停几天。如果痤疮持续，那就可能是别的原因

03 科学解疑，长痘试试发酵乳制品

对于痤疮患者，可以试试酸奶、奶酪等发酵后的乳制品。因为发酵过程会降低IGF-1（胰岛素样生长因子-1）水平，对皮肤更友好

真正想改善肤质的人，更应关注整体饮食结构：减少甜食和含糖饮料的摄入，用全谷杂粮替代部分精制主食，并保证蔬菜摄入

04 四高人群，科学饮奶有利健康

国家食品安全风险评估中心研究员方海琴明确表示：“四高人群不能喝奶”这种说法完全没有科学依据

牛奶和酸奶都属于低嘌呤、低升糖指数（GI）食物，总体适合高血压、高血脂、高血糖和高尿酸人群饮用

增加乳制品摄入可以提高膳食质量，有利于减少“三高”食物的摄入。对于高尿酸人群，增加饮奶并足量饮水还有利于尿酸排出

05 区别选择，四高人群饮奶指南

虽然四高人群可以喝奶，但不同情况的人应有针对性地选择：

高血脂、高血糖人群：建议优先选择低脂或脱脂、无额外添加糖的产品

高尿酸人群：在增加饮奶的同时，务必保证足量饮水，以利于尿酸排出

所有四高人群：都应注意适量饮用，将乳制品作为均衡饮食的一部分，而非额外增加大量摄入。

06 关于牛奶，你还应该知道这些

除了长痘和四高问题，关于牛奶还有其他常见疑问：

喝奶会长胖吗？体重管理的关键在于能量摄入与消耗的平衡，而不是某一种食物的多少。乳制品是健康膳食的重要组成部分，每天喝300-500毫升对健康是有益的

牛奶是优质蛋白吗？牛奶含有人体必需的全部9种必须氨基酸，其氨基酸评分100分，说明生物利用率高，是典型的优质蛋白来源

喝多少奶才能补足钙？成年人每天需要摄入约800毫克钙，每100毫升牛奶约含100毫克钙。按照膳食指南建议每天喝300-500毫升（或相当量的酸奶、奶酪）基本可以填补缺口

可以选择酸奶、奶酪等发酵乳制品，发酵过程会降低IGF-1含量，对痤疮患者更为友好

范志红教授建议戒除甜食甜饮料，用全谷杂豆替代一部分精白主食，用餐时吃足绿叶蔬菜，这才是保护皮肤的关键

数据显示，如果没有乳制品，一日三餐的钙摄入量大约只有300-400毫克，与成年人每日所需的800毫克钙有明显差距。

牛奶含有人体必需的全部9种必须氨基酸，其氨基酸评分高达100分，是典型的优质蛋白来源，适合大多数人饮用