众所周知，不吃早餐和吃夜宵这两种饮食行为对健康都不利。基于开滦研究的一项新分析进一步发现，经常不吃早餐和吃夜宵与血脂异常有关，包括低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯更快升高，而高密度脂蛋白胆固醇更快降低。

饮食不规律

血脂易异常

该研究共纳入3万余名基线无心血管疾病、癌症和血脂异常的中国成年人，其平均年龄为50.2岁，77.4%为男性。研究使用基线自我报告问卷收集关于早餐和夜间进食状况的信息，于2014、2016和2018年评估血脂谱。

结果显示，与规律吃早餐和不吃夜宵的人相比，在经常不吃早餐且爱吃夜宵的人中，低密度脂蛋白胆固醇水平平均每年升高0.023毫摩尔/升。这在女性、超重/肥胖、生活方式不健康的人中尤其明显。

此外，与规律吃早餐和不吃夜宵相比，经常不吃早餐和吃夜宵与甘油三酯水平更快升高和高密度脂蛋白胆固醇水平更快降低有关。

之前，南方医科大学南方医院学者对上班族进行的研究就发现，不吃早餐会增加血脂异常风险，而早餐吃的次数越多，甘油三酯升高风险越低。来自台湾阳明大学的一项研究则证实，吃得太晚，会升高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。

不吃早餐吃夜宵

慢性病风险高

日本金泽大学学者的研究发现，不吃早餐和晚餐太晚都可能与较高蛋白尿风险有关。蛋白尿是肾病早期迹象，也是慢性肾病患者一个重要的预后评估因素。

中国医科大学附属第一医院神经内科滕伟禹等进行的研究显示，经常不吃早餐，患心血管病的风险增加，还折寿。具体来说，不吃早餐的人，要比吃早餐者心血管病风险增加22%、全因死亡风险增加25%。

武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学等研究者联合进行的前瞻性研究也显示，一天三顿饭都不能忽略，少一顿都折寿。

晚饭吃得太晚同样危害大。一项随机交叉试验发现，晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，尤其是对于早睡眠者，长此以往会促进肥胖。

美国心脏协会2018年年会上一项研究也提示，晚餐还是少吃点对，多吃有“毒”。研究显示，与晚餐吃得少的人相比，那些在晚上6点以后，晚餐带来的能量至少为30%的人，高血压风险增加了23%，糖尿病前期风险增加了19%。

饮食需规律

内容要丰富

那么，早晚餐应该怎么吃？关于早晚餐的时间，在美国内分泌学会2021年年会上，美国西北大学学者报告的研究就发现，早餐不晚于8点半最好。一项由日本学者进行的研究表明，早点吃晚餐，有助于改善血糖波动，以及次日早餐后的血脂代谢状况。这里的早点吃晚餐，是指晚6点。

发表在《营养科学杂志》上的一项研究显示，早晚餐时间缩短，即早餐推迟90分钟，晚餐提前90分钟后，要比保持日常饮食者热量摄入降低，体脂也明显减少。需要注意的是，早餐推迟，也不要太晚，有研究显示不要晚于9点半。因为9点半之前吃早饭，可以通过调控生物钟的基因而减轻体重，改善血糖水平和胰岛素的分泌。对于晚餐提前的好处，也是有很多研究来佐证的。比如香港学者进行的一项研究显示，晚上10点后进食，或会增加女士得乳腺癌的风险，尤其是那些苗条的、夜宵还多是主食的以及长期吃夜宵的女士风险更高。

关于吃什么，强调多吃蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物和鱼（一周两次，勿油炸）；少吃高胆固醇食物，勿吃得咸，少吃火腿香肠等加工肉类，少吃精米精面，少喝含糖饮料，拒绝反式脂肪。

记者 || 燕声

编辑 || 颜红波

校对 || 郑春华

审核 || 董超