一场疫情，让如何提高自身免疫力成为大家关注的焦点。那么，优质蛋白对老年人有多重要，应该怎么吃、吃多少才健康呢?

肌肉丢失速度与年龄成正比

人体肌肉生长规律是：儿童时期，肌肉功能和质量逐渐生长发育;青年时期达到巅峰;中年开始，肌肉以每年1%速度减少;老年时期，约30%到40%肌肉消失。

随着年龄增长，老年人活动能力越来越弱，肌肉量下降。这也导致食欲及进食量减退，瘦体组织下降，脂肪堆积，体重缓慢降低。两者互为因果。

一个奇怪现象随之发生，有些老年人看起来胖，实际体重却下降，因肥肉和瘦肉体积不同，产生“虚胖”。

因此，老年时期在合理范围内增加体重很必要，最好还能有点肌肉。怎么评估自己是否达标?可通过计算体质指数。计算公式为：体重(kg)除以身高的平方(m2)。建议老年人体质指数不低于20。如长期卧床或行动不便，可用测量小腿围来估算，小腿围应高于31厘米。低于这个水平，应该引起重视。

老人要比年轻时多吃蛋白质

很多人会问，知道要引起重视，但不知道具体怎么做。中国营养学会糖尿病营养分会副主任委员、浙大二院临床营养科主任张片红给出答案——比年轻时多吃点蛋白质。

一般来说，1公斤体重对应1克蛋白质，一个60公斤体重的成年人，一天需摄入的蛋白质是60克。对老年人来说，由于肌肉流失等原因，还应增加10%-20%的蛋白质摄取。一个60公斤的老年人，一天需要摄入70克左右的蛋白质。

一天要达到70克蛋白质摄人量，建议可喝一杯250毫升-300毫升的牛奶，如果乳糖不耐受，就换成酸奶;豆类约50克;瘦肉、鱼类各50克-70克;鸡蛋一个，如水煮蛋、荷包蛋难消化，可做成蛋羹。

张片红介绍：“研究发现，肾脏没有疾病或没有慢性肾功能不全倾向的老年人，在正常饮食情况下，可适当多摄入蛋白质，有利健康。”

补充蛋白质注意时宜和平衡

几乎所有食物都含有蛋白质，但并非都是优质蛋白。比如绝大部分肉类蛋白都是优质蛋白，而植物性食物中的蛋白质，除了大豆类食物外，都相对较差。

什么时间最适合补充蛋白质，也有讲究。早晨刚起床，体内能量消耗得差不多了，这时补充蛋白质易被身体吸收，因此，早餐可选择吃个煮鸡蛋。晚餐散步后，身体能量也有所消耗，营养物质有所流失，但由于即将进入睡眠，不宜食用过多食物，这时可喝杯牛奶。牛奶除了含蛋白质，还含有丰富的钙质，可使活动了一天的老年人在安静的睡眠中充分吸收这些营养物质。

钟南山院士每天早餐都要吃一个鸡蛋，一天要喝两大杯牛奶，加上坚持健身锻炼，所以才能在84岁高龄依旧保持健硕的身体和良好的精神面貌。

不过，专家也提醒，优质蛋白虽好，对老年人来说，还是有“天花板”。

“过多蛋白摄人，加重肾脏负担是定的。”中国老年医学学会营养与食品安全分会常委许宏斌说，有肾功能障碍的人，需在营养师或肾内科专家指导下补充蛋白质。同时，对植物蛋白和动物蛋白的摄入量最好能达到1∶1，这样可以保证氨基酸的互补。

作者 徐小翔 实习编辑 荣福泉

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来源：大众卫生报