有一种运动，

不用穿运动服，不用去健身房，

甚至躺床上、坐椅子上就能做，

却能帮你预防血栓等重大疾病。

它就是——踝泵运动！

久坐、久站、久躺

都容易形成血栓

静脉血栓被称为“隐形杀手”，它的形成大多没有明显症状，一旦有症状可能就很严重了，甚至危及生命。

久坐、久站、久躺，都会显著增加下肢静脉血栓的风险。因为小腿肌肉缺乏收缩，静脉血液回流速度明显减慢，血液容易在下肢淤积。这会使血液中的凝血物质更容易聚集，逐渐形成血栓。血栓一旦脱落，可能随血液循环堵塞肺部血管，引发致命的肺栓塞。

踝泵运动有效“激活”血液循环

常常做一个小动作，就能有效“激活”血液循环，预防血栓的形成——那就是勾勾脚，它的学名叫作“踝泵运动”。

通过简单的勾脚、绷脚动作，脚踝就像一个小型“血液泵”，在肌肉的收缩与舒张中，推动下肢静脉血液加速回流至心脏。

这一过程不仅能减少久坐、久站、久躺导致的血液瘀滞，还能改善微循环，降低静脉血栓形成的风险。

如何正确做踝泵运动？

“踝泵运动”该如何做？具体步骤如下：

1

勾脚

缓缓将脚尖朝向自己鼻子的方向勾起，感觉小腿前方肌肉绷紧，脚跟可稍微离床或离地。保持5—10秒。

江西吉安安福县中医院图。

2

绷脚

再将脚尖用力向下踩，像踩油门一样，感觉小腿后方肌肉绷紧。保持5—10秒。

江西吉安安福县中医院图。

3

环绕

以踝关节为中心，脚趾做360度环绕，可耐受的范围内保持动作幅度最大。

江西吉安安福县中医院图。

在做踝泵运动时，需要注意这3点：

1. 动作要慢：感受肌肉的收缩和放松，效果更好。

2. 幅度要大：在无痛范围内，尽量做到最大角度。

3. 频率要够：每小时做5—10分钟，或每组动作 （勾脚+绷脚为 1 次）做20—30次，每天多次。