作者：河南省中医院男科与生殖诊疗中心 郝高利 博士

随着生活节奏的加快，久坐的人越来越多，运动锻炼的人越来越少。

正所谓“生命在于运动”，久坐、缺乏运动锻炼不仅会导致肥胖、免疫力下降等，还会严重威胁男性生殖健康，引起前列腺炎、性功能下降、生育能力降低等。

今年以来，“体重管理年”行动备受关注，“体重管理”成为全民热词，男性同胞如果想要控制体重、提高自身的生殖健康水平，不妨根据自己的喜好选择适宜的运动。

1.提肛运动

通过反复收缩会阴和肛门周围的肌肉，可以帮助我们锻炼盆底肌肉，改善局部的血液循环，改善盆底功能。建议每天做2-3组，每组50次。长期锻炼可以减轻或消除前列腺炎引起骨盆区域疼痛，改善尿频、尿急、尿不尽等排尿症状；改善勃起功能；提高对射精的控制能力；改善精液不液化等症。

2.深蹲运动

可以帮助我们锻炼臀部、腿部肌肉，改善盆底血液循环，增强身体耐力，促进男性睾酮分泌等。运动时，注意两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲身体向下蹲，缓慢站起，同时注意收腹（膝关节有损伤时需避免深蹲）。需要注意的是，刚开始一次做20个左右为宜，或循序渐进缓慢增加，避免一次做太多，引起膝关节不适或乳酸代谢过多导致腿部酸痛等。深蹲运动不仅锻炼了下肢力量，而且对男性性欲低下、勃起功能障碍、早泄等具有一定的调节作用。

3.俯卧撑

可以增强手臂、腰背部、腹部的支撑力，增强骨盆周围及下肢肌肉的收缩力，改善盆底与生殖器官的血液循环，长期锻炼有助于提高上肢及腰腹力量，改善性功能。运动时，注意肩膀到脚踝保持呈一条直线，双臂放在胸前，与地面垂直，充分下降身体，胸部距地面3cm左右时，用力回撑到起始位置。

4.游泳

可以锻炼全身肌肉，增强心肺功能、提高身体免疫力、强身健体，达到瘦身塑形效果；还可以有效促进盆底区域血液循环，改善新陈代谢；此外，游泳时，水的压力还会对身体起到持续的按摩作用，有助于放松身心，缓解压力，从而提高性欲、改善性功能等。

5.跑步

可以增强心肺功能，改善心肌供氧状态，降低心血管疾病风险；同时锻炼大腿、臀部肌肉，帮助减肥；改善生殖器官微循环，从而改善生殖机能，提高生育能力。建议每周锻炼3～4次，身体微微出汗为宜，不宜过于劳累。

6.八段锦

八段锦是我国传统健身功法，通过对身体各个部位的拉伸、按摩，促进全身气血流通，达到调理脏腑、疏通气血、平衡阴阳的效果。八段锦中的一些动作如“调理脾胃须单举”“两手攀足固肾腰”“攒拳怒目增气力”等，有助于刺激足太阴脾经、足少阴肾经经络，健脾补肾，提高免疫力，改善生殖机能。

坚持以上运动，不仅可以减脂塑形、提高身体免疫力、增强身体素质、提高生活质量，而且对改善男性生殖机能，提高生殖健康水平大有裨益。男性朋友们不妨将这些运动融入日常生活中，让身体素质和生殖机能得到全面提升。