天气越来越热，老人孩子很容易被 “便秘” 缠上：要么蹲厕所半小时出不来，要么排便费劲像 “挤牙膏”，看着就心疼！其实不用愁，身边就有不少 “天然通便菜”，尤其是这 6 种青菜，膳食纤维多到能给肠道 “搓澡”，煮一煮、炒一炒，好吃又管用，全家都能吃～

芹菜 —— 肠道 “动力机”，排便不费劲

芹菜杆里的 “筋” 全是膳食纤维，嚼起来咯吱响，能刺激肠道蠕动，老人吃了不胀气，孩子吃了消化好。

✨ 香干炒芹菜

材料：芹菜 200 克、香干 3 块、胡萝卜少许、盐、生抽、蒜末

做法：

1. 芹菜去叶切段，香干切条，胡萝卜切丝，一起焯水 1 分钟捞出。
2. 锅中放少许油，爆香蒜末，倒入所有食材大火翻炒 1 分钟。
3. 加半勺盐、1 勺生抽调味，炒匀出锅，脆嫩爽口，配粥配饭都合适。

秋葵 —— 肠道 “滑滑梯”，通便又滋补

秋葵浑身是 “黏液”，这种可溶性纤维能让肠道更顺滑，还含多种维生素，老人孩子吃了既能通肠，又能补营养。

✨ 白灼秋葵

材料：秋葵 200 克、生抽 2 勺、香醋 1 勺、香油半勺、蒜末、小米辣

做法：

1. 秋葵洗净，去蒂（别切太深，以免黏液流失），焯水 2 分钟捞出，码在盘里。
2. 碗中放蒜末、小米辣、生抽、香醋、香油调成料汁。
3. 把料汁淋在秋葵上，简单又清爽，黏液滑溜溜的，孩子也爱吃。

菠菜 —— 肠道 “润滑剂”，软便超给力

菠菜的膳食纤维像肠道里的 “小刷子”，能带走宿便，而且富含铁元素，老人孩子吃还能补气血。

✨ 菠菜鸡蛋汤

材料：菠菜 300 克、鸡蛋 2 个、葱花、盐、香油、水淀粉少许

做法：

1. 菠菜洗净切段，焯水 10 秒（去除草酸）后捞出；鸡蛋打散备用。
2. 锅中加适量清水烧开，淋入水淀粉勾薄芡，边倒边搅拌。
3. 缓缓倒入蛋液，待蛋花浮起，放入菠菜，加少许盐调味，撒葱花，滴几滴香油即可。

西兰花 —— 肠道 “益生菌” 的口粮，通肠还养胃

西兰花的膳食纤维能喂饱肠道里的好细菌，让菌群更活跃，而且营养全面，老人孩子吃了免疫力还能变强。

✨ 蒜蓉西兰花

材料：西兰花 1 朵、大蒜 5 瓣、盐、蚝油、水淀粉

做法：

1. 西兰花切小朵，焯水 2 分钟（加少许盐更翠绿），捞出备用。
2. 锅中放少许油，蒜末爆香，倒入西兰花大火翻炒 30 秒。
3. 加半勺盐、1 勺蚝油，淋水淀粉勾芡，炒匀即可，蒜香浓郁，脆嫩不柴。

韭菜 —— 肠道 “助推器”，当天吃当天通

韭菜被称为 “洗肠草”，膳食纤维粗又多，能帮肠道 “加速运转”，但别多吃，每天一小把刚好。

✨ 韭菜炒豆腐

材料：韭菜 150 克、嫩豆腐 1 块、盐、生抽、葱花、食用油

做法：

1. 韭菜洗净切段；嫩豆腐切成小方块，焯水后捞出沥干。
2. 锅中放少许油，油热后放入豆腐块，小火慢煎至表面微黄。
3. 加入韭菜段大火翻炒至变软，加少许盐和生抽调味，撒葱花即可出锅。

苋菜 —— 肠道 “软便王”，老人孩子都能吃

苋菜纤维软滑，煮完糯叽叽的，老人牙口不好也能吃，而且含钾丰富，能帮身体排水，解决 “又干又硬” 的便秘。

✨ 清炒苋菜

材料：苋菜 300 克、蒜末、盐、食用油、少许糖

做法：

1. 苋菜洗净，沥干水分后切段。
2. 锅中放适量油，油热后爆香蒜末，放入苋菜大火快速翻炒。
3. 炒至苋菜变软出水，加少许盐和糖调味，炒匀后即可出锅。

夏天给家人做菜，多换这 6 种食材，不用吃药，肠道自己就能 “动起来”！每种做法都简单，10 分钟就能搞定，老人孩子吃得香，排便顺畅了，吃饭睡觉都舒服～ 快挑一种今晚就试试吧！