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想要膝关节状态好、少磨损？

现代生活方式的改变，让我们的膝关节容易在无声无息中失去健康活力。每个人都希望自己的膝关节可以保持年轻态的活力，到60岁的还能拥有40岁的膝关节状态。

怎样才能做到呢？西安交通大学第二附属医院的骨科黄思华医生为我们总结了五个关键点，看看您都做对了吗。

一、远离楼梯挑战，减少日常磨损

对于老年人和肥胖人士的膝关节而言，爬楼梯可能是一项高风险的活动。研究显示，

每当上下楼梯时，膝关节所承受的压力相当于体重的3-4倍。这意味着，如果你体重70公斤，每上一级楼梯，你的膝关节就要承受约210-280公斤的压力！长期如此，就容易导致膝关节的磨损和损伤。

因此，为了保护你的膝关节，尽量避免频繁爬楼梯，选择电梯或平缓的坡道作为替代吧。

二、山脚留步、缆车代步，享受风光

爬山虽然能锻炼身体，但对膝关节来说却是一场考验。在攀登过程中，膝关节需要承受体重数倍的压力，这不仅容易导致滑膜炎，还可能加速膝关节软骨的磨损。有研究显示，爬山时膝关节所承受的压力可达到体重的6-8倍（考虑到爬山时的大坡度和地面崎岖不平）。

因此，不妨在山脚停留或以缆车代步，欣赏自然风光；或是选择对膝关节更为友好的散步或骑行方式，既能锻炼身体，又能保护膝关节。

三、减少蹲起动作，保护软骨

蹲起动作是膝关节软骨的“天敌”。在蹲起过程中，膝关节软骨会受到强烈的摩擦和挤压，长期如此，软骨会逐渐磨损，导致关节疼痛和功能障碍。据一项针对蹲起动作的研究显示，每次蹲起时，膝关节软骨所承受的压力可达到体重的7-9倍。

在日常生活中，我们要尽量减少蹲起动作，膝盖不好的老人如需要蹲下捡东西时，可以借助辅助工具。需要蹲着做的工作，坐在矮凳子上完成更好。

四、控制体重，为膝关节减负

体重的增加意味着膝关节需要承受更大的压力。研究显示，体重每增加1公斤，步行时膝关节所承受的压力就会增加3公斤，跑步时则会增加4公斤。这不仅加速了膝关节的磨损，还可能引发或加速骨关节炎等慢性疾病及其进展。

将保持体重在正常范围内，是保护膝关节的重要措施之一。据世卫组织建议，BMI（身体质量指数）=体重（kg）÷身高的平方（㎡）；应保持在18.5-24.9之间，以降低患膝关节疾病的风险。

五、防寒保暖，守护关节温度

寒冷的刺激会影响膝关节局部的血液循环，加重骨关节炎的症状，导致关节疼痛加剧。一项针对寒冷对膝关节影响的研究显示，在寒冷环境中暴露30分钟后，膝关节局部温度可降低2-3摄氏度，血液循环速度则减慢20%-30%。

在寒冷的天气里，要注意给膝关节保暖；选择保暖性能好的衣物和护膝，有助于缓解关节疼痛，保持膝关节的健康状态。另外，要避免长时间暴露在寒冷环境中，寒冷季节减少处在户外的时间；夏季时不要空调直吹，减少待在空调房内的时长。

保持膝关节的年轻态并非难事，关键在于我们是否愿意付出行动。牢记这五点原则并行动起来，守护膝关节的活力健康吧！

医生介绍

黄思华

黄思华，临床医学博士，美国Emory大学访问学者，西安交通大学第二附属医院骨科主治医师。荣获陕西省科技进步奖两项，全国健康脱口秀第三季十六强 。

学术任职：

陕西省预防医学会骨关节疾病防治专业委员会委员兼副秘书长；

陕西省卫生产业监督协会医用耗材使用管理分会委员。

专业擅长：

擅长骨折、脊柱脊髓伤病、骨质疏松、髋膝人工关节置换等常见骨科疾病的诊疗和手术。

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