为响应《全民健身计划（2021-2025）》与《健康中国行动（2019-2030年）》对科学健身指导服务的要求，7月12日，义乌市第三届健康减重大赛特别策划了“科学减重·器械赋能”主题课程活动，解决群众在健身器械使用中存在的“不会用”“用不对”等实际问题，让科学健身惠及更多市民。

01

理论课堂：健身先健脑，科学又高效

1.想要科学减重？首先得读懂身体密码！

(1) 体重数据≠全部，体脂率是核心指标！

体脂率（人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例）是减重的关键指标，体脂率过高者（男性＞25%、女性＞32%）应敲响警钟。降低体脂不仅能改善体型，更能降低糖尿病、心血管疾病等多种慢性病的发病风险。

(2) 基础代谢率：决定减重效率的关键

基础代谢率是人体静息状态下的热量消耗，肌肉量越高，代谢率越高。每增加1kg肌肉，每天可多消耗13大卡热量。极端节食会降低代谢，反而阻碍减重。

2.运动前热身：避免损伤，提升运动表现

热身能使心率平缓提升，肌肉温度升高，关节滑液分泌增加，有效预防运动损伤，提升训练表现。

3.分区训练：科学规划，避免“偏科”

科学健身需要系统性规划，建议将训练部位分为：

·上肢训练日：胸、肩、背、手臂

·下肢训练日：臀、腿

·核心训练日：腰腹肌群

每个部位训练后需保证48小时恢复时间，避免过度训练。大肌群优先训练，小肌群辅助配合，让身体得到均衡发展。

4.循序渐进，避免损伤

训练强度应逐步提升，每周增幅不超过10%，让身体适应。遇到平台期可调整训练计划，避免过度疲劳。

02

实操现场：减重大赛成员集体上演“健身变形记”

实操现场，教练详细示范、耐心指导，确保学员掌握正确动作与发力模式。接下来，让我们跟着健身顺口溜，一起去看看学员们的学习成果吧！

- 热身实操

弓步转体脊柱直，

单腿平衡核心紧。

动态拉伸要到位，

热身充分不受伤！

- 力量训练指导

上举哑铃肩下沉，

深蹲膝盖对脚尖。

三头训练肘固定，

动作标准效果显！

本次活动是落实全民健身国家战略的具体实践，通过专业指导帮助群众掌握科学健身方法，进一步强化全社会的体重管理意识。减重并非短期冲刺，而是长期健康习惯的养成。现在，你准备好迈出科学减重的第一步，共同践行健康中国行动了吗？

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