当前时期，人们的生活节奏越来越快，饮食结构发生较大改变，导致慢性代谢性疾病发病率逐渐提高。为此，国家卫生健康委提倡全民健康生活方式，动员全社会共同关注，强化“三减三健”意识，旨在促使人们养成良好的生活习惯，积极预防及控制慢性疾病。

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何为“三减三健”

“三减三健”是一种新型的保健理念，“三减”主要指减盐、减油、减糖，“三健”主要指健康口腔、健康体重、健康骨骼。

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为什么要“三减三健”

长期高盐、高油、高糖饮食会引起肥胖、高血脂及高血压等问题，增加心脑血管疾病及糖尿病患病风险。长期血脂异常还会引发冠心病、脂肪肝、脑卒中、肾性高血压等疾病。同时，口腔及骨骼疾病也是影响机体健康的重要疾病。因此，大家需要树立“三减三健”保健意识，提高机体健康水平。

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如何做到“三减三健”

#1

减盐

食盐摄入过多不仅会增加高血压、中风、心脏病等疾病风险，还会促进钙质流失，导致骨质疏松。建议每日食盐摄入量控制在5克以内，可以采用多种方法减少钠盐摄入，如控制酱油及蚝油等酱料用量、减少腌制食品及罐头等高盐加工食品摄入。同时增加新鲜水果摄入。

#2

减油

高油、高脂肪及高胆固醇是高脂血症的危险因素，长期血脂异常会引发脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中和肾动脉硬化等疾病。《中国居民膳食指南》推荐食用油的摄入量为每日25—30克。可使用定量油壶控制每日油摄入量，并使用蒸、煮、炖、烤等方式代替煎炸。可选择橄榄油、菜籽油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪的植物油，减少高饱和脂肪油脂的使用。

#3

减糖

糖类食物摄入过多会导致能量过剩转化为脂肪，增加心血管疾病发生风险，建议每日糖类摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。减少饮用含糖饮料，少吃甜食，并通过增加运动量消耗体内脂肪及碳水化合物。

#4

健康口腔

口腔健康是人体健康的重要保障，心脑血管疾病和糖尿病都与口腔感染有关，维护良好的口腔健康有利于预防多种疾病，促进全身健康。要养成良好的口腔卫生习惯，坚持早晚刷牙，正确使用牙线，减少口腔疾病发生。控制甜食及碳酸饮料的摄入，降低龋齿发生率，并定期进行口腔检查。

#5

健康骨骼

钙是决定骨骼健康的关键元素，骨骼是支撑及保护身体的结构。要养成健康骨骼，建议多吃富含钙和维生素D的食物，少喝咖啡、碳酸饮料和酒，保证充足的光照，并进行适量的中等强度运动。

#6

健康体重

体重过重是引起糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等疾病的危险因素。体重指数[BMI，BMI=体重（千克）/身高2（米）]是目前衡量人体胖瘦程度的最常用指标，BMI＜18.5属于体重过低，18.5—23.9为体重适宜，24—27.9为超重，≥28为肥胖。超重、肥胖者需要进行减肥，可通过运动维持能量平衡，保持健康体重。

文章作者：董雪梅 高航琪 胡鹏（新疆生产建设兵团第六师医院）

本文选自《人人健康》2025年7月上（第19期、总第675期）

文章编辑：张嘉楠

内容策划：李梦其

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