自行车，作为最初代的代步工具，陪伴了许多人的青春。后来，共享单车的出现、户外骑行的流行，都给自行车运动注入了新的生命力。世界卫生组织（WHO）建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，比如骑自行车。自行车运动作为一种有氧运动，是一种相对容易且负担得起的体育活动类型。它将移动性与身体活动相结合，不需要任何高超技能，适合大多数人的健身水平。

六大健康好处，让你爱上骑行

有益心脏健康 许多研究人员指出，骑自行车有助于改善心脏健康。《英国医学杂志》2017年发布的一项研究表明，骑自行车上班的人患心血管疾病的风险降低46%。

降低血压 骑自行车有助于在一段时间内降低血压。比如骑车3个月后，血压可能降低4.3%，6个月后可能降低11.8%。美国国家医学图书馆2017年发布的一项研究指出，骑自行车是降低2型糖尿病患者血压的有效方法。

有效减肥 美国国家医学图书馆2019年发布的一项研究表明，骑自行车是一种有助于减少身体脂肪和体重的有氧运动，可以提高新陈代谢率，增强肌肉并燃烧体内脂肪。

改善心肺 2011年一项较早的研究指出，每周骑自行车约170～250分钟可以大大改善肺部健康。另一项研究指出，经常骑车可有助提高肺部疾病患者的肺功能。例如，慢阻肺患者可将骑自行车作为他们的一部分肺部康复计划。

改善心理健康 2018年发表在《柳叶刀》上的一项超百万人的研究指出，骑自行车等运动与改善心理健康有关。2019年的一项关于自行车对老年人认知功能、心理健康和幸福感的研究发现，骑自行车的老人认知功能得到改善。《美国人身体活动指南》则认为，定期进行自行车运动可以帮助减少焦虑和抑郁。

锻炼平衡协调能力 骑自行车可以刺激中枢神经系统的运动区域并激活大脑皮层，帮助改善平衡协调能力。

六注意 伴你安全骑行

不宜骑行人群 如果你患有心脏病、关节炎或骨质疏松症，最好考虑骑三轮车，它比两轮车更稳定，跌倒的风险更小。如果最近有骨折，则不要骑自行车。

座椅不能太高 骑行时，要注意调节座椅高度，不能太高，以免摔倒。座椅高度应允许膝盖轻微弯曲。

选带衬垫的鞍座 带衬垫的宽型鞍座可以支撑身体，减轻会阴部压力，并防止麻木、刺痛或不适。

戴头盔 研究表明，在户外骑车时，戴头盔可将自行车碰撞中头部严重受伤的风险降低约50%。

穿骑行服 骑行服有鲜艳的颜色和反光材料，有助于让驾驶员看到，避免交通事故。同时，带有纤维的织物可以吸湿排汗，防止擦伤。自行车短裤有厚垫或麂皮，可防止擦伤并提供缓冲。

减少污染暴露 可以选择污染较少的路线，避开高峰时段的交通。

体重越重、骑速越快、减肥效果越好

一个人的体重越重，他们在骑自行车时每分钟燃烧的卡路里就越多。根据哈佛医学院的数据显示，以中等强度骑自行车30分钟后，体重125磅（56.7千克）、155磅（70.3千克）、185磅（83.9千克）的人分别燃烧210～240、260～298以及311～355卡路里的热量。体重155磅（70.3千克）的人以19.3～22.4公里/小时的中等速度在户外骑自行车30分钟，可能会燃烧约298卡路里的热量；如果他们以32.2公里/小时或更高的速度骑行，可能会燃烧大约614卡路里或更多。

建议每周至少进行150分钟的中等强度活动或75分钟的高强度活动，并配合每周2次的力量训练，以促进减肥。判断运动强度有一个简单方法：即如果一个人的呼吸和心率明显加快，但仍然可以在骑自行车时进行对话，这表明运动强度适中；如果一个人在骑自行车时呼吸太急促而无法进行对话，且心率大幅增加，则为高强度运动。

骑行，保护好你的膝关节

骑自行车是一种低强度运动，相比跑步等运动可能对关节和膝盖产生很大的影响，骑自行车的风险相对较低。但2017年发表在《家庭社区医学》杂志上的一项研究仍提醒，膝盖受伤在骑行者中较常见，尤其是膝盖前部痛（髌股关节疼痛）。伸展和加强股四头肌的运动，如弓步和深蹲，有助于提高膝关节的稳定性。为了防止膝盖受伤，平时要注意保持适宜体重，多进行伸展和柔韧性练习，骑车前充分热身，调整踏板、鞍座距离，循序渐进地练习。

中南大学湘雅二医院康复医学科 主管治疗师 余浩铭

通讯员 范伟娟

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来源：大众卫生报·网站