炎炎夏日，四肢乏力，一工作就想睡觉，饭吃到一半就困了……事实上，夏季犯困很正常，毕竟古人曾说：春乏秋困夏打盹。

入夏之后，气温升高，天气变得炎热，人的身体不能承受高温负荷，身体各项器官也开始变得比往常更容易疲惫。炎热的天气使得人们入睡不比往常惬意，睡眠不充足，没有办法恢复精神，整个人比较容易慵懒，做事也不太有劲。这些，是外界因素对我们身体造成的影响。其实，除了外部因素，维生素B族的缺乏，也容易导致夏季疲乏。

什么是维生素B族？

维生素B族是水溶性维生素，是指可溶于水的一类有机化学物。常见的有：维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素PP（烟酸）、叶酸等。

维生素B族对于维持神经、肌肉特别是心肌的正常功能，以及维持正常食欲、胃肠蠕动和消化分泌有着重要的作用。同时，维生素B族能够参与体内的氨基酸代谢及一些微量元素的转化与吸收，协同其他营养素为身体提供能量。因此，由于维生素B族的缺乏，影响到我们的食欲，从而降低了能量摄入，这也是导致夏季身体容易感到疲乏的原因之一。

维生素B作为水溶性维生素在体内无储存，当浓度过高时，就会从尿排出。因此从饮食补充或按推荐剂量服用维生素B类的补充剂，一般不会造成摄入过量。但当服用了含量过高的维生素B补充剂，也会导致一些严重的副作用。如过量的烟酸可能导致血管扩张、颜面潮红、痤疮、胃肠不适，甚至肝损伤。过量的维生素B6可引起神经损伤、光敏感和皮肤疼痛。大剂量服用复合维生素B时可能出现尿液颜色变黄等。

因此，补充维生素B最安全有效的方法是均衡饮食、不挑食。

如何补充维生素B族？

维生素B族通常存在于谷类、豆类、干果类食物中，动物的内脏、瘦肉、禽蛋中含量也比较高。在家补充维生素B族，这两道健康又简单的快手菜建议尝试一下。

腰果/花生拌菠菜

食材：剥壳后的腰果/花生30～50克，菠菜200克，醋、酱油、蒜泥、葱花、香油少许。

做法：如果是生的腰果/花生，可以先用小火炒熟，放置一边；如是熟制的腰果或者花生，可以直接备用。将菠菜洗净，快速焯水，捞出，过一遍冰水，使其口感和颜色更好；锅中再次将水烧开，放入菠菜，水开始冒泡后将菠菜捞出；将醋、酱油、蒜泥、香油、腰果/花生搅拌均匀，淋在菠菜上，撒上葱花即可。

营养特点：腰果含有丰富的蛋白质、B族维生素和多种矿物质，其中维生素B1含量较高；菠菜能量较低、微量元素丰富，搭配上醋汁，开胃可口，还能刺激食欲。

杂粮饭团

食材：小麦、玉米、高粱、荞麦、小米总计80克，大米50克，胡萝卜100克，黄瓜100克，鸡蛋1个，生菜2片左右。

做法：将小麦、玉米、高粱、荞麦、小米提前2小时泡软；加入米饭，一起下锅煮（鸡蛋可以与米饭一起蒸熟）；胡萝卜、黄瓜切丝/切丁；米饭煮熟后，盛出放在专用的饭团模具/生菜叶上；将米饭铺平，放入胡萝卜丝、黄瓜丝、鸡蛋；将生菜叶裹成团，用刀对半切开，即可食用。

营养特点：小麦、玉米、高粱、荞麦、小米含有丰富的维生素B族，爽脆的黄瓜、胡萝卜丝可以增加口感的丰富性，鸡蛋补充蛋白质。如果觉得饭团口味偏淡，也可以自己调一个酱醋汁。

国家公共营养师周悦

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来源：大众卫生报·网站