如何科学减重，避免“反弹魔咒”

你是否遇到过

试了多种减肥方法

体重却总是反弹

这是为什么呢？

溜溜球效应

“溜溜球效应”是减重后反弹的重要原因之一，它主要是指人从减重行为获益后，产生放松和自我奖励的心理，从而引发饮食失控。同时，脂肪细胞具有记忆效应，人一旦恢复不健康的饮食，脂肪细胞会迅速恢复原状，进而引发体重反弹。

此外，当人在减重时，身体会进入一种“节能模式”，即降低基础代谢率以适应能量摄入的减少，这也导致减重后更容易积累脂肪（简单来说就是脂肪消耗能力弱了），引起体重反弹。

怎么减重不容易反弹？

结合国家卫生健康委员会《体重管理指导原则（2024年版）》

梳理出以下内容：

1.明确自身的肥胖程度

体质量指数（BMI）是评估全身性肥胖的通用标准，BMI=体重（kg）÷身高的平方（m²），在我国成年人中：

BMI＜18.5为体重过低；

18.5≤BMI＜24为正常体重；

24≤BMI＜28为超重；

28≤BMI＜32.5为轻度肥胖；

32.5≤BMI＜37.5为中度肥胖；

37.5≤BMI＜50为重度肥胖；

BMI≥50为极重度肥胖。

BMI虽然计算简便，但存在一定的局限性。特殊人群需要联合体脂率、腰围等多个指标进行肥胖评估。

2.明确减重目标

减重目标应进行分层个性化设定。

大多数超重和轻度肥胖症患者只要在3—6个月内将体重降低5%—15%并维持，就可以有效地改善健康状况。

而中、重度肥胖症患者需要有更高的减重目标，以获得肥胖相关疾病的更优改善，通常需要到专业医疗减重中心制定合适的减重目标。

3.选择适合自己的减重方案

最基础的减重方案是饮食和运动干预，适合所有超重及肥胖人群。

减重反弹往往是因节食方案选择不合理，虽然短期见效快，但难以坚持，复胖不可避免。因此，健康且可长期坚持的饮食方案，是避免体重反弹最重要的一步。

间歇性断食：是目前适合各类减重人群且可长期应用的饮食干预方法。一般采取5+2模式，1周中5天相对正常进食，其他2天非连续摄入平常1/4能量，男性约600千卡/天，女性约500千卡/天。

其他饮食方案：除此之外，还有很多调整能量和营养素比例的医学减重饮食方案，但需要注意，某一种饮食方案并非适于所有肥胖人群。

另外，运动也是减重过程中的重要一环。合适的运动不仅可以消耗能量和脂肪，还可以提高肌肉含量，提升基础代谢率和身体素质。

氧耐力运动：可以每周进行2—3次，每次30分钟—1小时，比如跑步、骑车、游泳等大肌肉群运动。要根据自身心肺功能和健康状况逐渐增加运动总量和强度。

其他可选择的运动方式：如力量抗阻训练、动态拉伸、静态拉伸等。但运动要注重安全，避免运动诱发疾病和副损伤。

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