生活中，不少人会出现肩关节怕冷、无力的情况，有时还伴随着疼痛，严重影响穿衣、梳头、抬举重物等日常活动。这很可能是肩袖损伤发出的信号。肩袖由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌的肌腱组成，像袖套一样包裹着肩关节，对维持肩关节的稳定和活动起着关键作用。了解肩袖损伤的自测方法与康复黄金期，能帮助我们及时发现问题，尽早干预。

肩袖损伤的常见症状

肩袖损伤患者最明显的症状就是肩关节疼痛。疼痛位置多集中在肩外侧，尤其是在夜间，疼痛会加剧，常常影响睡眠。许多患者描述，睡觉时一旦压迫到患侧肩膀，就会被疼醒，辗转难眠。此外，在做上举、外展等动作时，疼痛也会加重，比如试图将手臂向上伸直拿取高处物品，或者向侧面抬起手臂时，肩关节会传来明显的疼痛感。

肩关节无力也是肩袖损伤的重要表现。患者会感觉肩膀使不上劲，无法像以前一样轻松完成一些动作。例如，端起装满水的水杯、拎起稍重的购物袋时，手臂会不受控制地颤抖，甚至拿不住物品。随着病情发展，肩关节的活动范围会逐渐受限，外展、上举、后伸等动作难以完成，严重者穿衣、梳头、扣背等基本生活动作都变得困难。

部分肩袖损伤患者还会出现肩关节怕冷的症状，即使在温暖的环境中，也感觉肩膀发凉，需要格外保暖。这是因为肩袖损伤后，局部血液循环不畅，组织代谢受到影响，导致对寒冷的敏感度增加。

简单有效的自测方法

空罐试验

患者站立或坐位，手臂伸直外展90度，大拇指向下，就像拿着一个空罐子准备倾倒的姿势。然后，用力向上抬起手臂，同时另一只手在手腕处施加向下的阻力。如果在这个过程中，肩关节外侧出现疼痛，或者无法抵抗阻力完成动作，很可能存在肩袖中冈上肌的损伤。

坠落试验

患者先将手臂外展90度，屈肘90度，前臂旋前(手掌向下)。然后，让手臂在无外力帮助下缓慢放下。如果患者无法控制手臂缓慢下落，手臂突然坠落，提示冈下肌和小圆肌可能损伤。

内旋抗阻试验

患者将手臂自然下垂，屈肘90度，手掌握拳，拳心向后。用另一只手握住握拳的手，向外侧施加阻力，同时握拳的手用力向内旋转手臂。若在这个过程中，肩关节前方出现疼痛，可能存在肩胛下肌损伤。

需要注意的是，这些自测方法只能作为初步判断的依据，不能替代专业的医学检查。如果自测发现异常，应及时前往医院，通过医生的体格检查、超声或磁共振成像(MRI)等检查，明确肩袖损伤的程度和部位。

把握康复黄金期

肩袖损伤后的康复黄金期为损伤后的3-6个月。在这段时间内，及时采取正确的康复措施，能最大程度促进肩袖组织修复，恢复肩关节功能。

急性期(损伤后1-2周)

此阶段以休息、减轻疼痛和炎症为主。患者应尽量减少肩关节活动，必要时可使用肩吊带固定，让肩袖得到充分休息。可在医生指导下，适当进行冰敷，每次15-20分钟，每天3-4次，以减轻肿胀和疼痛。同时，避免自行按摩或过度活动肩关节，防止损伤加重。

恢复期(损伤后2周-3个月)

在疼痛和肿胀缓解后，进入恢复期。此时可在专业康复师的指导下，进行一些简单的肩关节活动度训练，如钟摆运动：患者弯腰，使肩关节放松下垂，以肩关节为中心，做前后、左右的摆动运动，逐渐扩大摆动范围。还可进行被动的外展、内旋、外旋等运动，帮助恢复肩关节的活动范围。随着恢复情况好转，可逐步增加一些低强度的力量训练，如使用弹力带进行肩部肌肉的抗阻练习。

巩固期(损伤后3-6个月)

这一阶段主要是强化肩部肌肉力量，提高肩关节的稳定性和功能。可进行一些主动的力量训练，如哑铃侧平举、前平举，但要注意控制重量和动作幅度，避免过度用力。同时，结合日常生活中的动作训练，如模拟穿衣、梳头、抬举物品等，将康复训练融入到实际生活中，进一步恢复肩关节的正常功能。

肩关节怕冷、无力不可忽视，通过自测方法初步判断，把握康复黄金期积极治疗，能有效改善肩袖损伤状况。若症状持续不缓解或加重，一定要及时就医，遵循专业医生的治疗建议，早日摆脱肩袖损伤的困扰，恢复肩关节的健康活力。(王一凤 河北中石油中心医院骨科)