内分泌科刘大文

鸡蛋是个宝

怎么吃更健康

鸡蛋作为一种高蛋白食物，是许多疾病患者饮食中的优质选择。每100克鸡蛋含有约139千卡的热量，13克蛋白质和10克脂肪，而碳水化合物含量极低，几乎可以忽略不计。鸡蛋中的蛋白质属于优质蛋白，其氨基酸组成与人体蛋白极为相似，吸收率高达98%，优于大多数动物肉类蛋白。同时蛋黄中含有丰富的脂溶性维生素A、D、E、K，在调节体内代谢的作用方面能够发挥很强的营养价值。此外鸡蛋内的一些矿物质，如铁、锌、镁，矿物质进入到体内之后，能够作为很多酶和辅酶的原料，起到促进新陈代谢的功效。

2023年，来自美国波士顿大学的研究团队，在《营养素》（Nutrients）杂志上发表的研究表明，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别降低28%和32%。如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物摄入，患2型糖尿病的风险会降低26%～29%；保证乳制品、水果和蔬菜摄入，则会使高血压患病率降低25%～41%。

鸡蛋黄在传统医学中称为鸡子黄，具有大补真阴的作用。在本草纲目中记载：“鸡子黄，气味俱厚，故能补形，昔人谓其与阿胶同功，正此意也。其治呕逆诸疮，则取其除热引虫而已”。此外，张锡纯在《医学衷中参西录》中也提出“鸡子黄生用善滋阴润肺。”后世认为其有滋阴润燥，养血熄风作用，不但内服治热病、心烦不得眠、吐衄等，而且外用治烫火伤、湿疹等。

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鸡蛋有多重益处

1.促进大脑发育

经常吃鸡蛋有助于提高大脑功能和记忆能力，鸡蛋中含有较多的卵磷脂，卵磷脂能有效滋养脑神经，从而改善大脑功能，提高记忆功能。

2.增加免疫力

鸡蛋中含有丰富的维生素D，这是人体免疫系统不可缺少的元素之一，维生素D有刺激免疫系统发挥调节作用。维生素D不仅能增强免疫系统，对于自身免疫性疾病发展相关的基因也有积极作用。

3.补充能量

适当吃一些鸡蛋可以缓解身体的疲劳，鸡蛋有很强的饱腹感，含有的的各种营养元素也都是人体所需要的。如果在平时能适当吃一些鸡蛋，身体中所需的各种元素也都会得到补充，能量供应充足，身体的疲劳和乏力就会消失。

4.防癌抗癌

鸡蛋是日常生活中最常见的食材之一，营养学家称之为“完全蛋白质模型”。鸡蛋中含有人体所需的大部分营养物质，富含钙、铁等微量元素，以及维生素B和微量元素，这些营养元素能分解氧化人体内的致癌物质，吃鸡蛋通常有一定的抗癌作用。

5.延缓衰老

平时适当地吃些鸡蛋可以帮助延缓衰老，这主要是因为鸡蛋含有矿物质、微量元素、维生素等人体所需要的营养物质。在各种营养元素供应充足的情况下，人体的衰老速度也会变慢，一些老年病也不容易找上门来，因此，常吃鸡蛋也有助于缓解人体衰老。

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鸡蛋是个宝，那我们怎么用好这个宝呢？

1.整蛋一起食用

蛋黄和蛋白都含有丰富的营养素，蛋黄中的脂肪、维生素和矿物质含量较高，而蛋白则富含蛋白质。因此，建议在食用鸡蛋时不要分离蛋黄和蛋白，以免浪费营养。

2.适量食用，控制胆固醇摄入

虽然鸡蛋中的胆固醇含量较高，但适量食用对血脂影响不大。每天吃一个鸡蛋对血糖和血脂的影响较小，且能提供丰富的营养。需要注意的是，如果本身存在严重的血脂异常或胆道疾病，应遵医嘱控制鸡蛋的摄入量。如果想通过鸡蛋补充蛋白，可以吃第二个，但是建议第二个只吃蛋白。

3.选择健康的烹饪方式

食用短时间水煮（5-7分钟）的蛋，或者烹饪5-6分钟的荷包蛋，在保证蛋清煮熟，可以使得抗营养物质、潜在的引起疾病的细菌失活的同时，又保有蛋黄中的营养物质，维生素，脂质，微量元素和一些生物活性物质不遭到破坏。应尽量避免油煎鸡蛋，特别是糖尿病患者，因为煎蛋会影响消化吸收，同时造成血糖的紊乱。同时应避免生食鸡蛋，生鸡蛋不仅存在卫生问题，其蛋白质结构也不易被人体消化吸收，此外，生蛋清中含有抑制蛋白酶的物质，会妨碍蛋白质的吸收。

4.控制炒鸡蛋的用油量

用鸡蛋炒菜时，应注意控制鸡蛋和油的用量，避免脂肪和胆固醇摄入过量。建议搭配富含维生素的蔬菜，如西红柿、角瓜、洋葱等，既能增加营养，又能促进维生素的吸收。

5.鸡蛋与豆浆搭配

鸡蛋和豆浆一起食用，两者的蛋白质氨基酸可以互补。豆浆中的膳食纤维和植物甾醇有助于干扰胆固醇的吸收，减少胆固醇的危害。但要注意将豆浆煮熟，否则其中的抗营养物质可能影响蛋白质吸收，甚至引起胃肠不适。

6.搭配主食食用

鸡蛋与主食一起食用，能更好地平衡营养摄入，帮助稳定血糖。