李阿姨今年69岁，退休后一直严格管理身材，十分相信“千金难买老来瘦”这句话，160身高的她体重一直维持在85斤左右。

每天的饮食都是以清淡的为主，几乎只吃水煮菜加一些主食，肉蛋类的食物从来不碰。看到周边的同龄人一个个都发福身材走样，李阿姨觉得自己十分健康。

直到有一天，她在散步的过程中突然腿一软摔倒了，送往医院后被发现小腿骨折，且体内的肌肉量非常低，整个人的身体状态甚至不如80岁的老人。

了解过往史后，医生称李阿姨是由于长期营养不良所致的肌少症，存在有免疫力低下、骨骼脆弱的问题，这种身体素质随便一场流感都可能会要命！

一、别再被误导了，老人太瘦难长寿

相较于年轻人，老年人身体的代谢速度会明显下降，所以更容易堆积脂肪导致身体肥胖。而肥胖与三高等慢性疾病息息相关，于是很多老人在上了年纪之后开始严格控制自己的体重，盲目拒绝肉蛋类食物。

殊不知，我国老年人的贫血问题比肥胖更为突出。数据显示我国75岁以上老年人低体重率占比10.1%、60岁以上的老年人贫血率>15%。

除贫血外，消瘦也是个很容易被忽略的老年人健康问题。有项针对上海三家长期照护机构老人营养状况的调查，其中43.67%存在营养不良风险，多种营养素摄入都存在不足。

罹患肌少症初期，可表现为身体乏力、上下楼梯困难等，随着病程发展连日常的活动也会受限，无法正常自主生活。且这些老年人多还有营养不良的问题，营养不良会让免疫力下降，更容易罹患肺炎等感染性疾病，还会促进骨质疏松、心血管疾病、老年痴呆等症发生。

想要判断是否罹患肌少症，要使用软尺测量小腿最粗部位的周长，男女性小腿周长<34/33cm，建议及时去医院就诊。

另外，在没有刻意减肥的情况下，短期内体重下降5%或>10kg，一定要及时就医，这可能与糖尿病、甲亢、癌症以及消化道疾病相关性。

二、过了60岁，体重保持在这个范围最好

《欧洲心脏杂志》上发表过一项由中国疾病预防控制中心的施小明、吕跃斌等研究人员进行的研究，该研究对5300余名高龄老人进行了20年的跟踪随访，调查BMI、腰围与老年人死亡率之间的关联。

结果发现，高龄老人并非越瘦越健康。在这些高龄老年中，BMI达到28时死亡风险反而最低。具体来看，老年人BMI每增加1个单位，全因死亡风险可下降4.5%；腰围每增加5cm，全因死亡风险可下降3%。

老年人适当超重意味着有更好的营养状态，在罹患疾病或是面临感染风险时，身体的能量储备更为充足，有助于熬过疾病最为严重的阶段。

《癌症》期刊上的一项研究指出，在免疫治疗的肿瘤患者里，BMI>30的肥胖患者相较于BMI20~24.9的正常体重患者，5年的死亡风险下降了30%。

建议60岁以上的老年人BMI保持在20~26.9之间的轻微超重范围；80岁以上的高龄老人，则可以再放宽一些，将BMI控制在22~26.9之间。

三、老年人如何科学控制体重？

对于老年人来说，不能盲目追求瘦，日常要做好这几件事，将体重控制在健康的范围内。

1、合理饮食

饮食上要注意食物多样化，每餐不要吃得过饱，保持在7~8分饱即可，两餐之间有饥饿感的话可以适当加餐。每日要保持有500g左右的蔬菜摄入，其中深色蔬菜至少占比一半，水果保持每日200g左右即可；动物性食物要换着吃，以鸡肉、鱼肉、虾肉等白肉为主，红肉为辅，同时还推荐每日饮用300~400ml的牛奶。

2、练好肌肉

人在40岁之后，体内的肌肉量就会明显减少，随着年龄的增加流失速度回越来越快。而肌肉过度衰减会导致骨质疏松风险增加，骨质疏松是导致老年人死亡的独立危险因素。

建议老年人日常要积极进行运动，在身体允许的范围内去挑选运动，即便是每天散步半小时，也能起到不错的锻炼效果。

3、作息规律

良好的作息可以保持内分泌系统正常，对正常代谢很重要。建议每天保持有7~8小时的睡眠时间，早睡早起，中午可以适当小憩一会。

“千金难买老来瘦”这句话并不科学，老年人一定不要踏入误区盲目减重，别等到身体出现问题了才后悔！

参考资料：

[1] 《“我爱我家”和“相亲相爱一家人”群必转：老年人不是越瘦越好！健康体重这样管理~ | 科学减重一起来》.健康中国.2025-03-14

[2] 《“最佳体重值”出炉！60岁后把体重控制在这个范围，长寿又抗病！》.健康时报.2025-03-28

[3] 《有钱难买老来瘦？不一定，研究发现：这种身材的老人更长寿》.CCTV生活圈.2023-05-26

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