“每天吃12种以上食物，不会越吃越胖吗？”“水果和蔬菜为何不能相互替代？”……5月24日，国民营养健康指导委员会发布的“健康饮食、合理膳食”核心信息，倡导公众增加三类食品摄入，强调餐餐有蔬菜、天天有水果，引发网友广泛讨论。

“这一建议通过均衡搭配实现全面营养，其核心在于倡导食物多样化的理念。建议每日摄入12种以上食物，并特别强调蔬菜、水果和全谷物的日常摄入。这种多样化结构不仅能避免单一饮食导致的营养缺失，还能通过不同食物的协同作用提升代谢效率，从而帮助控制体重。”5月24日，北京电力医院营养科主任营养师崔军告诉人民日报健康客户端记者。

每天吃12种以上食物，不会越吃越胖吗？对此崔军表示，这并不意味着增加总摄入量，而是在控制总量的前提下，通过多种类的食物摄取更丰富的营养素，有助于体重管理和健康。吃的种类多并不等同于热量超标，关键在于选择低能量密度、高营养价值的食物。例如，用一份绿叶蔬菜替代高油高盐的炒菜，用草莓替换含糖饮料，既能满足多样性需求，又能有效控制总热量。

“多样化的饮食能延长饱腹感，减少暴饮暴食的风险；同时，不同营养素的互补作用，如食物中的蛋白质具有互补作用、膳食纤维延缓糖分吸收且饱腹感强，也能间接帮助体重管理。”因此，减肥并非单纯“少吃”，而是通过科学搭配实现“吃对”。

针对减重人群，部分人选择使用代餐替代正餐，并搭配蔬菜水果，以减少热量摄入。初期可能会有饥饿感，但随着胃肠适应，饱腹感会逐渐增强。

而“餐餐有蔬菜，天天有水果”的建议，则是基于两类食物的互补性，旨在实现营养的全面覆盖。崔军解释，蔬菜和水果在营养构成上存在本质差异，蔬菜以矿物质如钾、镁和膳食纤维为主，部分深色绿叶蔬菜还富含铁和叶酸；水果则以天然糖分、维生素C和抗氧化物质见长。若以水果完全替代蔬菜，可能导致矿物质和膳食纤维摄入不足；反之，若长期忽视水果，则可能影响能量供应和抗氧化能力。

尽管该建议为大众提供了统一框架，但不同人群的实际需求仍需因人而异，并非绝对标准。崔军表示，大基数人群在减重初期可能需要更严格控制总热量，并通过增加蛋白质摄入如水产品、豆类等维持肌肉量；而小基数人群则应注重优化营养密度，避免过度节食引发代谢紊乱。此外，运动习惯和基础代谢率等因素也需纳入考量，确保饮食计划与生活方式相匹配。

本文来自：2025-05-26人民日报健康客户端《以为会变胖，实际很减肥！照着国家版饮食攻略吃就对了》（乔芮）

来源：健康时报