小满节气将至，天气渐热，湿气逐渐加重，身体容易感到困乏、沉重。在此时节，除了要注意避免过度食用油腻食物和冷饮，合理调整饮食，帮助身体祛湿健脾，显得尤为重要。中医认为，湿气是引发许多夏季不适的主要原因，因此保持脾胃健康是度过夏季的关键。本文将推荐四款既有祛湿健脾作用，又能清凉解暑的夏季美食，让你在炎热的季节里，既能享受美味，又能保持健康。

一、薏米冬瓜老鸭汤（祛湿消肿）

材料：老鸭1只（约1000克）；薏米50克；冬瓜500克；干贝（可选）10克；枸杞适量；生姜3片；料酒适量；盐适量

步骤：

1. 准备材料：老鸭宰杀清洗干净，去除内脏，切成块。冬瓜去皮去籽，切成块；薏米提前泡水2小时，干贝泡软，枸杞用清水洗净。

2. 焯水去腥：将鸭块放入锅中，加入足够的冷水，放入姜片，烧开后撇去浮沫，捞出洗净备用。这样可以有效去除鸭肉的腥味。

3. 炖煮鸭汤：在汤锅中加入焯水后的鸭块，加入适量清水，加入料酒，转中小火开始炖煮。炖煮时，保持锅中水量，尽量避免沸腾，保持汤汁清澈。

4. 加入薏米和干贝：炖煮约1小时后，加入提前泡软的薏米和干贝，继续炖煮30分钟。薏米有助于祛湿利水，干贝能够增添汤的鲜味。

5. 加入冬瓜块：接着加入冬瓜块，继续炖煮30-40分钟，直到冬瓜变软，鸭肉熟烂，汤味浓郁。

6. 调味：汤快炖好时，加入适量的盐和枸杞，搅拌均匀，煮沸1-2分钟，完成。

7. 出锅装盘：最后，将汤盛出，撇去浮油，可以选择先将汤过滤，得到清汤。汤呈现清汤状态，味道鲜美，营养丰富。

温馨提示：

(1) 薏米泡水时间不宜过短，泡软的薏米更容易煮烂，释放更多的营养成分。

(2) 鸭肉最好选择肥瘦相间的部分，这样做出来的汤更具浓郁的滋味。

(3) 炖汤时，要注意火候，尽量用小火慢慢炖煮，保持汤的清亮和口感。

二、苦瓜酿肉（清热不伤胃）

材料：苦瓜2根；猪肉末200克；干贝10克（可选）；料酒适量；姜蒜末适量；生抽适量；料酒1勺；白胡椒粉少许；盐适量；蚝油适量；香葱2根；虾仁（可选）适量

步骤：

1. 准备苦瓜：先将苦瓜洗净，去头尾，纵向对半切开，去掉内部的瓤，切成合适的段。用盐将苦瓜内侧轻轻抹一遍，静置10分钟，帮助去除部分苦味。

2. 处理肉馅：将猪肉剁成肉末，如果喜欢，可以加入少量的虾仁剁成细末，增强鲜香味。加入适量的姜蒜末、料酒、生抽、白胡椒粉、蚝油，搅拌均匀，使肉馅入味。

3. 准备干贝（可选）：如果使用干贝，将其泡软切成细末，与肉馅混合，这样能增加汤汁的鲜香味。

4. 酿制苦瓜：将调好的肉馅填入苦瓜的中空部分，用勺子或手将肉馅塞紧，确保每一段苦瓜都填满。可以将酿好的苦瓜段放在盘中备用。

5. 蒸制苦瓜：将蒸锅加热，蒸汽上来后，放入填好的苦瓜段，蒸10-15分钟，直到肉馅熟透，苦瓜变软。中途可以检查一次，避免蒸得过老。

6. 调味汤汁：在蒸的过程中，可以准备汤汁。热锅加入适量的油，炒香姜蒜末，加入少许生抽、蚝油、盐和少量清水，煮沸后调成中小火，慢慢熬成浓汁。

7. 装盘与浇汁：蒸好后的苦瓜酿肉段取出，摆放在盘中。将熬好的浓汁浇在酿好的苦瓜上，撒上切好的香葱末即可。

温馨提示：

(1) 去苦味小技巧：如果不喜欢苦味，可以在切好苦瓜后，先用盐搓揉一会，再用清水冲洗。这样能减少一些苦味，使成品更加清爽。

(2) 控制火候：蒸苦瓜时，要避免过长时间蒸煮，避免苦瓜变得过软，口感不好。

(3) 搭配建议：此菜清热又不伤胃，适合夏季食用，可搭配一些清淡的汤品，增强餐桌的清爽感。

三、绿豆百合消暑粥（清心降火）

材料：绿豆100克；干百合30克；冰糖适量（根据个人口味调整）；水适量；枸杞10克（可选）

步骤：

1. 绿豆浸泡：将绿豆提前浸泡4小时或一夜，浸泡后清洗干净备用。这样可以让绿豆更易煮熟，粥更细腻。

2. 百合处理：干百合用清水洗净，泡水10分钟，泡软后备用。如果使用新鲜百合，可以省略泡水的步骤，直接洗净即可。

3. 煮绿豆：将浸泡过的绿豆放入锅中，加入适量清水，大火煮沸后撇去浮沫。转小火，继续煮30分钟，直到绿豆略微开花。

4. 加入百合：绿豆煮至软烂后，加入泡软的百合，继续小火煮15分钟，让百合的香气和清甜融入粥中。

5. 加入冰糖：在百合与绿豆煮至合适的软烂度时，加入冰糖，搅拌均匀，继续煮5分钟，直到冰糖完全融化。

6. 加入枸杞（可选）：如果喜欢，可以加入枸杞，增加粥的营养和色泽，继续煮3分钟。

7. 熬煮完成：当粥的粘稠度合适后，关火，稍微放凉即可食用。若喜欢口感更浓稠的粥，可以适当多加些水，继续熬煮至理想的粥状。

温馨提示：

(1) 去火效果：绿豆有很好的清热解毒功效，而百合有滋阴润肺的作用，结合在一起，特别适合在夏季食用，有助于清心降火。

(2) 甜度调节：冰糖的加入可以使粥的口感更温和，但糖分过多可能不利于健康，可根据个人口味适量减少或调整。

(3) 粥的浓稠度：根据个人喜好，粥的水量可以自由调整。喜欢稠一点的粥，可以少加水，喜欢清爽的可以多加水，注意煮的过程中要时刻观察，避免粘锅。

四、蒜蓉苋菜炒蚕豆（补铁健脾胃）

材料：苋菜250克；蚕豆150克（去皮）；大蒜5瓣（切末）；生姜适量（切丝）；食用油适量；盐适量；酱油少许（可选）；鸡精或味精（可选）

步骤：

1. 准备蚕豆：首先将蚕豆剥去外壳，挑选出蚕豆内皮。蚕豆可以用清水焯水1-2分钟，捞出沥干备用。若蚕豆比较大，可以提前泡水1小时。

2. 准备苋菜：将苋菜摘去老叶、黄叶，清洗干净后，切成适当长度，沥干水分备用。

3. 蒜蓉和姜丝处理：大蒜切成蒜末，姜切成细丝备用。蒜蓉可以根据个人口味适量增加或减少。

4. 热锅凉油：锅中加入适量食用油，开中火，待油热后，加入蒜末和姜丝爆香，炒出香味。

5. 炒蚕豆：将焯水后的蚕豆放入锅中，翻炒1-2分钟，直到蚕豆表面稍微变色。可以加入少许酱油，增加风味。

6. 加入苋菜：将准备好的苋菜放入锅中，翻炒均匀，直到苋菜开始变软。

7. 调味：加入适量的盐和鸡精（可选），继续翻炒2-3分钟，直到苋菜完全熟透，蚕豆也充分吸收了蒜香味。

8. 出锅：炒至苋菜完全熟透，蚕豆变软，所有食材融合在一起后，关火装盘，准备享用。

温馨提示：

(1) 蚕豆去皮：蚕豆的外皮比较厚，且有时可能有苦味，剥去外皮会让口感更好，避免口感不佳。

(2) 苋菜焯水：如果苋菜比较老，可以选择先焯水，这样炒出来的口感更嫩，且有助于去除部分涩味。

(3) 口味调整：如果喜欢更重口味，可以加入一些干辣椒、花椒炒香，提升菜肴的风味。

在小满时节，通过合理的饮食调理，能够有效帮助身体祛湿健脾，提升免疫力，减轻湿气带来的不适。无论是薏米冬瓜老鸭汤，清热祛湿；还是苦瓜酿肉，清热解毒；又或是绿豆百合消暑粥，清心降火；蒜蓉苋菜炒蚕豆，补铁健脾，这些菜肴都能帮助我们在夏季时节更好地调节体内环境，安稳度夏。在享受美食的同时，不忘调养身体，保持最佳的健康状态，才能更好地迎接即将到来的炎热夏季。