本报讯（记者 梁露露 通讯员 俞凤英） 29岁的白领王女士因腰部剧痛就医，被确诊为腰椎间盘突出症。“我才29岁，怎么会得这种病？”面对诊断结果，她充满困惑。

郑州人民医院骨二科张陆主任解释，腰椎间盘突出症常见于20—50岁的重体力劳动人群，其中30—40岁发病率最高，占比超过40%。“近年来，由于生活方式改变，青少年发病率也呈上升趋势，久坐、缺乏运动、姿势不良是主要诱因。”

不良习惯让腰椎变得脆弱不堪

“在电影《哪吒2》的奇幻世界里，妖族在充满成见与压迫的环境中艰难生存，不惜与神仙展开了一场惊心动魄的战斗。在现实生活中，我们的身体里也有一场‘战斗’正在悄然发生，那就是腰椎间盘突出症对我们的‘腰’族（腰部健康）发起的攻击。”张陆主任比喻说。

久坐时，人就像被施了“定身术”，腰部肌肉得不到充分的放松和锻炼，使得腰部承受着巨大的压力；没有足够的运动增强腰部肌肉的力量，会让腰椎像失去了“保护伞”，变得脆弱不堪。这些不良生活习惯都给腰椎间盘突出症打开了“方便之门”。

三大策略筑起“腰”族的“结界”

如何采取有效的预防措施，筑起“腰”族的“结界”呢？张陆主任给出三大防护策略。

“乾坤大挪移”：正确姿势

在日常生活中，我们要学会“乾坤大挪移”，掌握正确的站坐姿势。

坐的时候，要保持腰背挺直，双脚平放在地面上，避免长时间弯腰驼背。站立时，要保持身体挺直，收腹挺胸，不要长时间弯腰或扭转腰部。这样能让腰部肌肉得到充分的放松和休息，减少腰椎间盘突出症的发生。

不妨选择一些适合腰部锻炼的运动，如游泳、瑜伽、普拉提等。这些运动能够增强腰部肌肉的力量和柔韧性，为腰椎提供更好的支撑。

“我们还可以进行一些简单的腰部伸展运动，一是双手上举拉伸（10次/组），二是腰部左右扭转（左右各15次），能有效地缓解腰部疲劳。”张陆主任解释。

“元气修复符”：合理作息

合理作息是预防腰椎间盘突出症的“避邪符”。要保证7—8小时的优质睡眠，让腰部肌肉在睡眠中得到充分的休息和恢复。避免过度劳累，每隔一段时间要起身活动一下，缓解腰部疲劳。

“灵珠护体”：饮食调理

饮食调理是预防腰椎间盘突出症的“灵珠护体”。

多吃富含钙、维生素D等营养成分的食物，如牛奶、豆制品、鱼类等。这些营养成分能够促进骨骼的健康，增强腰椎的稳定性。同时，注意避免过度肥胖，因为肥胖会给腰部带来更大的负担，增加腰椎间盘突出症的发生风险。

张陆主任特别提醒，出现以下症状时应及时就医：持续腰部疼痛超过2周、下肢麻木或放射痛、晨起腰部僵硬感明显和日常活动明显受限。